דיאטה עבור מסת שריר לגברים: תוכנית תזונה, תפריט

דיאטות מודרניות רבות המשמשותפיתוח גוף, לא תמיד מורכבים כראוי. מחברים, יוצרים את הדיאטה שלהם, מנסים לעשות משהו משלהם. חידושים כאלה הם חסרי תועלת. השילובים המגוחכים, מסובכים בהכנת הכלים, השימוש במוצרים ספציפיים לא רק לא יעזור להשיג את התוצאה הצפויה, אלא גם לפגוע בגוף. מה צריכה להיות דיאטה נכונה עבור קבוצה של מסת שריר לגברים?

לאכול לעתים קרובות

כאשר השגת מסת שריר, לנסות לאכול לעתים קרובות. יום צריך להיות בערך 5-6 ארוחות. זה יעזור לא לעומס על מערכת העיכול. הדם יתחיל להיות מועשר באופן קבוע עם חומרים כי יהיה להאכיל את השרירים לאורך כל היום. אם אתה משתמש באותה כמות של מזון עבור מספר קטן יותר של קבלות פנים, חומרי הזנה יבוא כמות גדולה יותר, אשר יוביל לתצהיר שלהם כמו שומן.

תוכן קלורי של מזון צריך להיות גבוה

דיאט עבור קבוצה של מסת שריר לגבריםמרמז כי מזון נצרך בכמויות גדולות (כ -70%) צריך להיות קלוריות גבוהה. אחרת, יהיה עומס יתר של מערכת העיכול, ירידה ברמת הטמיעה של חומרים מזינים. אתה לא יכול להכחיש כי פירות וירקות שימושיים. אבל הם לא צריכים להיות יותר מ -30% בתזונה, אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר. תאית הכלול בהם אינו מתעכל לחלוטין. זה תורם להגדלת המעי. לפיכך, חלק ניכר של מוצרים עתירי קלוריות פשוט לא ניתן להתעכל.

צריכת מזונות עם מספר גדולבעלי חיים ושומן רווי אחר בהרכב לא יהיו בשימוש. דיאט עבור מסת שריר לגברים כרוך בשימוש בפחמימות. בתנאים כאלה, חלק משמעותי של השומן יופקדו בתאי השומן.

מן הדיאטה, מחק פחמימות מהיר(מוצרי קונדיטוריה, פירות מתוקים, מוצרי מאפה). הם נספגים במהירות, מגדילים את רמת הסוכר בדם ומסייעים בהעברת גלוקוז לשומן. פחמימות מהיר מומלץ לאחר תהליך האימונים, כאשר סיבי שריר ואיברים מסוגלים בקלות להיפטר מהם.

דיאט עבור קבוצה של מסת שריר לגבריםמקדם את ההפעלה של תגובות מטבוליות. במצבים כאלה יש צורך לשתות נוזלים יותר (כ 3 ליטר ליום). שתייה מומלצת רק כאשר הצמא מתעורר. זה יסייע למנוע התפתחות של התייבשות.

חלוקת המנות צריכה להיות אחידה

כאשר השגת מסת שריר, לנסות להפיץ חלקים לאורך היום. הם צריכים להיות בערך אותו דבר. אבל לפני 16:00 לאכול כ -70% מהנפח הכולל של מזון מבושל ליום.

לא מומלץ לאכול מתוק אומוצרי שומן. לאכול מזון זה קל לעיכול עשיר בחלבונים. מותר להשתמש במוצרי חלב חמוצים, ירקות, בשר, עוף, סלטים, דגים, ביצים.

לאכול 2 שעות לפני התרגיל. שימוש במצב זה מומלץ מזונות עשירים פחמימות איטיות (דייסה, קמח, ירקות, וכו '). זה יעזור לאחסן אנרגיה לאימון.

ארוחה נפחית צריכה להתקיים לאחר 30דקות לאחר סיום האימון. אם לאחר האימון נעשה שימוש בקוקטייל חלבון, צריכת המזון צריכה להידחות למשך 1.5 שעות. בתזונה יש להוסיף מאכלים עשירים חלבונים ופחמימות איטיות. אתה יכול לכלול כמות קטנה של מזון מתוק (פחמימות מהיר).

באיזה פרופורציות יש לאכול חלבון, שומן ופחמימות? ספורטאים משוב

תזונה תוכנית רווח שריר המוניחייב לקחת בחשבון את הפרופורציות של חלבונים, פחמימות ושומנים. האחרון צריך להיות על 10-20%. פחות מגבולות אלה, את עוצמת הקול של אלמנטים כאלה לא צריך להיות. נסו לאכול רק שומנים צמחיים. ללא הגבלות, אתה יכול להוסיף דגים שומניים לתזונה. מומלץ להשתמש פחמימות איטיות בהיקף של 50-60%. חלבונים בגוף צריך לבוא בהיקף של 35%. מחצית מהם רצוי לקבל מן המזון, השאר הוא מן התזונה ספורט.

יחס אידיאלי, כפי שמוצג על ידי ביקורותספורטאים רבים, לא. לפיכך, אין דיאטה אוניברסלית שיתאים לכולם ללא יוצא מן הכלל. האם אתה צריך תוכנית תזונה כדי להשיג מסת שריר? נסה למצוא את הפרופורציות שלך, אשר יהיה יעיל עבורך. מעל נתנו אינדיקטורים ממוצעים, אשר יהיה הפתרון האופטימלי עבור רוב האנשים.

יש צורך להגדיל את התוכן הקלורי

מה שאתה צריך לדעת אם אתה צריך תוכניתתזונה לעלייה במשקל ולצמיחה בשרירים? התוצאות יתחילו להופיע רק לאחר כמות האנרגיה המסופקת בצורה של מזון עולה על כמות האנרגיה הנצרכת. הגוף מנסה לשמור על עקביות הסביבה הפנימית. וכפי שמוצג על ידי הספורטאים, עלייה הדרגתית בתכולת הקלוריות של הדיאטה עלולה שלא להניב תוצאות. מה לעשות במצב זה? כדי להגדיל את מסת השרירים, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה ב -50%. ולפעמים על 100%.

מה שאתה צריך לעשות כדי לקבוע את כמות המזון,אשר נדרש להגדיל את מסת שריר? בהדרגה להתחיל להגדיל את צריכת הקלוריות. אם העלייה במשקל לא להגיע 600-800 גרם בשבוע, אז אחד צריך לאכול יותר. ולהיפך. שקול את עצמך באופן קבוע. רק חודש אחד מספיק כדי להבין מה צריכה להיות דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר. תפריט לגברים צריך להיעשות בצורה כזאת עלייה במשקל לא יעלה על 800 גרם בשבוע. אחרת, שומן מתחיל להיות מופקד.

אילו מוצרים יעזרו להשיג את המטרה?

רוב הספורטאים עומדים בפני בעיה,אשר קשורה עם הבחירה של מוצרים. מה צריך להיחשב במצב זה? לא מומלץ לצרוך אותו מוצר במשך זמן רב בכמויות גדולות. זה הכרחי, כך שאין סלידה כלפיו. בואו רשימה של המוצרים הטובים ביותר עבור קבוצה של מסת שריר. הרשימה היא כדלקמן:

1. בשר עוף. זה לא שומן וקל לעיכול.
2. דגים (כל) ומוצרים ימיים אחרים.
3. מוצרי חלב חמוץ, מוצרי חלב. בתזונה, להוסיף גבינה, קפיר, חלב, גבינת קוטג ', וכו'
4. ביצים. ביום הם יכולים להיות נצרך כמות של 6-8 חתיכות. אם הכולסטרול אינו גדל, אז המוצר הזה אינו מסוגל להשפיע על רמתה.
5. שעועית. האפשרות הטובה ביותר היא שעועית עם שעועית אפונה. אלה הם המקורות העיקריים של חלבון צמחי.
6. אגוזים. הם מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים יקרים עם microelements.
7. מוצרי דגנים. בתזונה מומלץ לכלול דייסות (כוסמת, כוסמת, אורז), פסטה, אטריות, לחם (שחור) פתיתים.
8. ירקות, פטריות. אתה לא יכול לדמיין תפריט שבו לא יהיו תפוחי אדמה. זה יעשה מספר עצום של מנות. האם אתה צריך דיאטה במשקל עבור גברים? התפריט במצב כזה לא צריך לכלול מספר גדול של ירקות. זה יסייע למנוע עיכול מוטרד. פטריות אם כי לא מאוד פופולרי, אבל שימושי.
9. פירות וירקות. הם מכילים ויטמינים, מינרלים. אבל אתה לא צריך לאכול אותם מזונות שיש להם הרבה סיבים בהרכב. אחרת, מערכת העיכול תהיה עמוסה.
10. מומלץ לקחת אומגה -3 משומנים. אתה יכול גם להשתמש בשמנים צמחיים בכמויות קטנות. מקור טוב של שומן הוא מאכלי ים.

השימוש בספורט ספקים

את המוצרים הנ"ל ניתן להשתמשלבד או בשילוב עם תוספי ספורט. קוקטיילים חלבונים מומלץ לאכול בין הארוחות, לפני השינה, בבוקר ולאחר תהליך האימון. גיינר הוא הטוב ביותר לשתות רק לאחר אימון. מומלץ לכלול מורכב ויטמין בתזונה. קריאטין מומלץ גם לשימוש לאחר אימון, ערבוב זה עם חלבון geyner או מיץ מתוק.

תפריט משוער לגיוס המוני

• ארוחת בוקר. תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, קפה עם חלב וכריך עם חמאה. כמו מחר השני, פתיתי שיבולת שועל מבושל עם חלב הם אידיאליים. בהם ניתן להוסיף פירות יבשים.
• צהריים. מרק עם אפונה מבושלת, סלט ירקות, תה עם חתיכת עוגה או לחמניה מתוקה.
• אחר הצהריים חטיף. סלט פירות מקיווי, בננות ואבוקדו. אתה יכול לשפוך אותו עם יוגורט.
• ארוחת ערב. דייסת אורז, תבשיל של כבד, לתה ולחמנייה עם גבינה וחמאה.

זהו תפריט משוער. להתעכב על זה לא הכרחי. לגוון את הדיאטה שלך. ישנן אפשרויות רבות. וזה לא יהיה קשה לחשוב על משהו משלך. בעשותך כן, עליך לפעול לפי העקרונות הבסיסיים שתוארו לעיל. זה יעזור במשקל בזמן הקצר ביותר האפשרי.

מסקנה

במאמר זה, דיאטה עבור קבוצהשריר המוני: סודותיה, המוצרים הטובים ביותר, עקרונות ותפריטים. אנו מקווים כי זה יעזור לך לעשות את הדיאטה שלך, על חשבון אשר ניתן יהיה להשיג את המטרה להגדיר בזמן הקצר ביותר האפשרי. ואל תשכחו על אימון. אם הם לא קבועים, אז דיאטה לא יעזור!