תרגיל ספורט: סקירה כללית, סוגי, דרישות ליישום

בקצב הזועם ובמהומה של ימינו, מעטיםחושב על שמירה על הבריאות. רק כאשר המחלה מגיעה ומתחילה ליפול, אז יש מחשבות על הדרך הלא נכונה של החיים וזמן חי בלי משים. אבל פעילות גופנית יומי הוא המפתח לשמירה על הבריאות. תרגילי ספורט תומכים בטון הגוף, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומסייעים להתאים את צורת הגוף. בהתאם למטרת האימון, תרגילים פיזיים מסווגים למינים, אשר ייחשב במאמר זה.

מידע כללי

תרגילים פיזיים (ספורט) מייצגיםקבוצה של תנועות יסוד, שמטרתן היא גידול ופיתוח של תכונות פיזיות. הופעתם מתבססת על שאלת תנועותיו ופעולותיו של אדם מעבודה, צבא, פעילות ביתית: קפיצה, זריקה, ריצה, שחייה, הליכה.

תרגיל גופני מרמז על קיוםפעולה מוטורית ספציפית, מעורבים שרירים מסוימים עם חזרות חוזרות ונשנות. לכל תרגיל יכולות להיות מספר אפשרויות. אז, על ידי שינוי המיקום של הרגליים, תופס את הידיים לסירוגין את העוצמה, אתה יכול לשנות את השריר מגרה.

כדי לפתח חינוך גופני זה אפשרי כמו בבבית, בשיתוף עם אנשי מקצוע כושר, אשר על בסיס המטרות ואת המאפיינים האישיים של הפרט, יהיה לאסוף תרגילי ספורט. בחירה של תרגילים לעשות בבית הוא גם מתואם טוב יותר עם אדם ידע.

קפה

על פי סוג של התכווצות שרירים, פעולות פיזיות נבדלים על ידי הבאים:

סטטי, שבמהלכו הגוף והחלקים שלה אינם נעים בחלל, מה שגורם לצמצום איזומטרי של השרירים. תרגילים אלה כוללים את הבר, מוט מחזיק, פינה עבור העיתונות. היתרון של אותם הוא שהם אינם דורשים כל ציוד ספורט לבצע.
דינמי, שונה מהתצוגה הקודמתשפע של תנועות עם מלא משרעת ותנועה בחלל של כל הגוף ואת החלקים. זה טס עם הרגליים והידיים, squats, ריצה, שכיבות סמיכה, הליכה. הם מפתחים כוח שריר ולקדם ירידה במשקל.

תרגילי ספורט על חוזק התכווצויות שרירים מחולקים:

כוח, כגון שכיבות סמיכה, הרמהנטל, סקוואט והתקפות. המטרה שלהם היא להגדיל את כוח השרירים. המתח של השרירים במהלך כוח העבודה הוא קיצוני, ולכן המהירות של תרגילים כאלה אינו גבוה.
אירובי, או תרגילים אירוביים, מבוססים עלקצב לב מוגבר. כדי לבצע אותם מעורבים קבוצות שרירים גדולות (הגב, הרגליים, החזה), אשר דורש עלויות אנרגיה גבוהות, אז זה סוג של תרגיל מתאים לירידה במשקל.
על מתיחה, שבמהלכה השרירים להירגע ולמתוח.

כיצד להתחיל את השיעורים?

לנסח את מטרת האימון. זה יכול להיות קידום הבריאות, פיתוח הסיבולת, בניית שרירים, שיפור הגמישות או ירידה במשקל.
לקבוע את הרמה הראשונית של פיזיתהמדינה, כי עוצמת העומס תלוי בה. יש בדיקות מיוחדות המסייעות לדעת את המצב הפיזי של אדם ביחס תכונות כגון סיבולת, גמישות, מהירות, כוח ומיומנות.
יצירת אמון שבו סוגי ספורטתרגילים יתאימו את האינדיקטורים הודיעה בעבר (נקודות 1, 2), כלומר, הם יתקרב לרמה של אימון ו בקנה אחד עם מטרות האימון.
לבחון ולנתח את התוצאות של הספורטשיעורים. לדוגמה, כדי לשלוט בפרמטרים של הדמות ואת המשקל, ולאחר סדרה של תרגילים לקידום הבריאות לעבור חודש בדיקות מיוחדות שייתן תשובה לשאלה עד כמה מצב הבריאות השתפר.

תרגילים לקידום הבריאות

באופן כללי, כל פעילות גופנית במצטברעם תזונה בריאה, שינה מלאה היא בסיס חזק לשמירה על הבריאות. ברפואה, למניעה וטיפול במחלות, מוחלים פיזיותרפיה טיפולית (LFK). בטכניקה של התרגיל יש קומפלקס משקם, פעולה של אשר נועד לשמור על כל קבוצות השרירים.

תרגילי התפתחות נפוצים כוללים התקפות,מדרונות, פניות, סקוואט וסיבוב עגול עבור המפרקים. המתחם מתחיל בתנועות סיבוביות בקרסוליים ובפרקי הידיים, ואז העומס מופנה אל שרירי הרגליים והידיים, ולאחר מכן מובאות שרירי הגזע לפעולה. סיבובים של הראש להגדיל את זרימת הדם, כתוצאה מכך, את הטון של מערכת העצבים עולה.

הליכה כוללת 2/3 של השרירים, זה מגרהאת העבודה של איברים המספקים התכווצות שרירים. כתוצאה מכך, הפעילות של מערכת העצבים משתפרת, המערכת האנדוקרינית מגורה, שכן ייצור ההורמונים המאפשרים את העומס על השרירים מתחיל. גם העבודה של מערכת הנשימה והלב עולה.

הרזיה אימון

המורכב, המורכב אירובי, כוח ותרגילים על גמישות, נחשב אופטימלי במאבק נגד עודף משקל. אתה יכול לעשות תרגילי ספורט בבית לירידה במשקל. להלן דוגמה של אמון. כדי להשיג את התוצאה של תוכנית זו אתה צריך להתאמן 4 פעמים בשבוע.

הפעל במקום במשך 4 דקות עם הרמת ירך גבוהה. במקרה זה, זה לוקח 20 שניות לבצע את התרגיל בעוצמה גבוהה, ואז לקחת הפסקה במשך 10 שניות.
החלפת סקוואט עם שכיבות סמיכה. בבית, בהיעדר מוט סקוטי, יש להכין שני בקבוקי פלסטיק חצי ליטר עם חול. 15 squats, 10-20 שניות הפסקה ולאחר מכן 10 שכיבות סמיכה. יש רק שלוש חזרות כאלה, שביניהן מנוחה לא יותר מדקה אחת.
קפיצה דרך המכשול על העיקרון של התרגיל הראשון (20 שניות של עבודה, 10 שניות של מנוחה).
קרש על מרפקים למשך דקה אחת.
צד אחד בצד אחד.

סקירה של תרגילים פיזיים לבניית שרירים

יש תרגילים בסיסייםשרירן של כל גוף יכול להגדיל את מסת שריר. זה סקוואט, לחץ על הספסל ו דדליפט. במהלך העבודה שלהם משקולות משמשים, ולכן מורכב שנועדו בניית שריר צריך להתבצע בחדר הכושר, שבו המדריך יכול להבטיח את הספורטאי.

כל התרגיל נעשה שלוש פעמים עבור 8-12 חזרות.

עבודה בחזה: לחץ על הספסל אופקית ונטוי; העלאת ידיים מהספסל עם משקולות, משקפי סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
תרגילים לחגורת הכתף: לחץ על ספסל בארבל, מושכים ידית אחיזה מצומצמת לסנטר ולדילול של משקולת יד בעת שעמד.
עומס של שרירי הגב: hyperextension, deadlift, למשוך קופצים.
לחץ: הרמת רגליים במלחציים על הבר, סיבוב, כיפוף תא המטען על ספסל משופע.
Hips: התקפות, כיפוף רגליים סימולטור, squats עם משקולות, הקש הספסל, הרמת על גרביים, עומד עם משקולת.

פיתוח גמישות

אם לא תכלול את הספורט האימונים שלךתרגילי מתיחות, ואז עם הזמן את הסיכון של פגיעה בכל סוג של פעילות גופנית עולה. הנה כמה דוגמאות של תרגילים לפיתוח גמישות שרירים.

רגלי הכתפיים נפרדות, זרועות ישרות מורמות מעלראש. יש צורך להטות את הדיור הראשון שמאלה, ולאחר מכן בצד ימין. הידיים מורמות, לוקחות נשימה נוספת, מרימות אותן, וחוזרות על התרגיל, מטה את הגוף קדימה במקביל לרצפה.
שים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך להנמיך את הגוףלמטה, בעודו מנסה לגעת ברצפה בידיו, ואחר כך במרפקיו. לאחר זמן מה עיכוב לאט לחזור למיקום ההתחלה. לאחר מכן חזור על התרגיל לכל רגל.

תרגילי ספורט לילדים: תרגילי בוקר

ליצור מצב רוח טוב ולחייב את הילדאנרגיה חיובית במשך כל היום הוא עזר על ידי תרגילי בוקר בבוקר. חובתם של ההורים היא לעניין את התינוק כדי להתחיל את היום עם תרגיל. כדי תרגילי ספורט לילדים היו בשמחה, עדיף לכל המשפחה לשחק מוסיקה עליזה על בסיס יומי.

טעינה מתחילה עם רגע הליכה על המקום. אחרי זה, אתה צריך לנשום פנימה והחוצה, להרים את הידיים מעל הראש שלך לאט לאט להוריד אותם דרך הצדדים. האם squats 10 פעמים; מדרונות הגוף קדימה, לאחור, הצדדים ודחיפות קופצים מהרצפה 3-5 פעמים. עכשיו אתה צריך לשחזר שניות נשימה 30 ולהמשיך הידיים מחאם, רגליים, קופץ במקום. ההתעמלות מגיעה לסיומה עם ריצה דקה במעגל והליכה איטית.

היתרונות של אימון ספורט

נורמליזציה של משקל.
גירוי של זרימת הדם, אשר מבטיח את עוצמת תהליכים מטבוליים.
פיתוח תכונות בעלות אופי: אומץ, נחישות, חריצות והתמדה.
שלמות פעילות הנשימה והלב וכלי הדם.
חיזוק המחוך השרירי ותיקון עקמומיות עמוד השדרה.
פיתוח גמישות ברצועות, מפרקים.
הטמעת משמעת.