/ / מתיחה - תרגילים לפיתוח גמישות

מתיחה - תרגילים לפיתוח גמישות

מילה אופנתית "מתיחה" חזקה היוםזה התיישב בלקסיקון של הספורטאים. בלי סט שנבחר במיוחד של תרגילים של מתיחה לא עושה שום פעילות גופנית אירובית או בעיצוב, או אימון משקולות. ישנן גם תוכניות כושר כי המתיחות משחקת את התפקיד העיקרי - פילאטיס, יוגה למתחילים, Bodyflex.

לעתים קרובות קבוצה של תרגילי מתיחהנמצא בטיפול ב- osteochondrosis, arthrosis, radiculitis ומחלות אחרות של מערכת השרירים והשלד. שיעורים הקשורים מתיחה, מאפשרים לך לשמור על השרירים יותר אלסטי, ואת המפרקים - בריא ונייד. על ידי שיפור זרימת הדם ורוויית החמצן של רקמות, שכבת שומן נשרפת. מומחים קוראים למתוח תרגילים הדרך הנוחה ביותר לרדת במשקל ולשמור על טופס ספורט טוב.

פעילויות כאלה יכולות להתבצע הן בקבוצה והן בבית. כדי לעשות זאת, זה די מחצלת גומי כדור התעמלות של קוטר מתאים.

יש צורך לבצע תרגילי מתיחה על בסיס קבוע. עדיף אם השיעורים הם מדי יום, אבל בהיעדר זמן פנוי, אתה יכול להגביל את עצמך לשלושה ימים בשבוע. משך השיעורים הוא בין 15 ל 45 דקות. כאן הכל תלוי במטרות שהגדרת לעצמך.

מתיחות למתחילים

המתחם הזה אינו מוגדר כמטרה שלותיקון משמעותי של הדמות. עם זאת, הוא מאפשר לך להסיר עייפות, מתח שרירים, לשפר את היציבה. תרגילים רבים ניתן לבצע אפילו ליד שולחן או פקק תנועה.

הכלל הבסיסי הוא שכיתות אינן בשום אופןחייב להיות מלווה בתחושות כואבות. כל תרגיל מתחיל עם נשימה עמוקה. כל מתיחה קבועה בעמדה הסופית במשך 30-40 שניות. ביצוע תרגילי מתיחה הוא הטוב ביותר עבור מוסיקה רכה, נעימה.

המתחם מתוכנן כך שיכלול את כל חלקי הגוף, מן הצוואר ועד העגלים.

הצעד הראשון הוא מתיחת שרירי הצוואר. תרגיל נפלא למי צריך לבלות הרבה זמן יושב ליד שולחן. להטות את הראש אל הכתף שלך, מנסה להגיע אליו עם האוזן. שמור על הגב ישר. הכתפיים מורמות.
חזור על המדרון בכיוון ההפוך. ואז בעדינות להטות את הראש לאחור, למתוח את הסנטר למעלה. אנחנו מניחים את ידינו במנעול על החלק האחורי של הראש, מורידים את המרפקים למטה ומתמתחים על החזה עם הסנטר שלנו. אנחנו מסיימים את התרגיל עם סיבוב חלק של הראש.

לאחר מכן, אנו מבצעים תרגילי מתיחה עבור הידייםחגורת הכתף. אנחנו מכופפים את היד השמאלית במרפק ומניפים אותה סביב הראש, עוזרים לעצמנו עם האדם הנכון. יש צורך להרגיש את מתיחה באזור התלת ראשי.

התרגיל השני משפר את הניידותמפרקי כתף. שתי הידיים מאחורי הגב שלך מקופל, לחיצה על הידיים זה לזה. לאחר מכן, לנסות להגיע להבי הכתף. מיד אני לציין כי הטריק הזה יכול להתבצע מהפעם הראשונה לא כל, אבל בעוד כמה ימים אתה תעשה את זה בקלות ובחופשיות.

התרגילים הבאים מכווניםלמתוח את השרירים לרוחב. אנחנו מניחים את אצבעותינו במנעול לפנינו ומסובבים את כפות ידינו כלפי חוץ. תקן את המיקום הזה במשך 5 שניות, מבלי לשכוח לראות את הנשימה. ואז לאט לאט אנחנו עושים מדרון בצד, אנחנו נשארים בנקודת הסיום למשך 30 שניות וחוזרים בחזרה. חזור על התרגיל בתמונת מראה. אם תנועה זו נראתה מסובכת מדי בשבילך, אותו הדבר ניתן לעשות על ידי הרמת יד אחת.

התרגיל השני מתבצע בעמידה. מורחים את זרועותיכם, מבלי להפוך את הגוף, נשענים שמאלה. למתוח את כל הגוף, עוצר בתחתית המדרון. לאט לאט ליישר ולחזור על אותן תנועות, אבל עכשיו ימינה.

כדי למתוח את השרירים של הגב,כיסא, סוגר את ברכיו. ואז לתפוס אותם עם הידיים שלך בעדינות להתכופף נמוך ככל האפשר. באופן אידיאלי, אתה צריך לגעת המצח שלך עם הברכיים. אבל משימה זו היא לפעמים מעבר לכוחם של הצעירים והדקים. לכן, לא להיות מוטרד אם לא להשלים את התרגיל עם משרעת מקסימלית בפעם הראשונה.

את השרירים של העיתונות הבטן ניתן למתוחכדור התעמלות. זה מספיק רק לשכב על זה עם הגב, נח על הרצפה עם הידיים כדי לשמור על שיווי המשקל. אם הדבר אינו אפשרי, נסה להטות לאחור. אתה יכול לתקן את מתיחת ידי השענת הידיים על הקיר.

עבור שרירי gluteal קטן הוא המתאים ביותראת התרגיל הבא. לחבר את הרגליים יחד, לכופף מעט את הברכיים. הטה את הגוף מעט קדימה כדי לשמור על איזון. כופפו רגל אחת בברך והניחו אותה על ירכו של האחר. לפתוח את הרגל עם הבוהן על הרצפה.

הבא מגיע תורו של שרירי הירך. המשטח הקדמי נמתח על ידי התרגיל הפשוט ביותר. בעמידה, אנחנו מכופפים את הרגל לאחור, מחזיקים אותה ביד, מושכים את הרגל לישבן.

למתוח את השרירים הגדולים gluteal ואת פני השטח האחורי של הירכיים יאפשר מדרון רגיל. לחבר את הרגליים יחד, לכופף נמוך ככל האפשר, ולמצוא את הברכיים עם הידיים.

מתיחת פני השטח הפנימיים של הירך מתבצע,שוכב או יושב על הרצפה. התרגיל הראשון נקרא "סירה". יושב על הרצפה, להפיץ את הרגליים רחב ככל האפשר. הרם את הידיים מעל הראש שלך ולקשור אותם לתוך המנעול. להישען קדימה נמוך ככל האפשר. אם התרגיל נראה מסובך מדי, פשוט להתכופף, נשען על המרפקים שלך מולך.

התרגיל השני מתבצע בצורה הטובה ביותר בזוגות,אבל אם זה לא אפשרי, לעזור לעצמך. שוכב על הגב, להפיץ את הרגליים רחב ככל האפשר, והחזק את המיקום הזה במשך זמן מה.

לראש הדף, אנחנו מותחים את שרירי השוקיים. כדי לעשות זאת, לעמוד זקוף, לשים רגל אחת קדימה עם תמיכה על העקב. קח את הגוף קדימה, להישען על הברך בשתי הידיים. משוך את הגרב כלפיך, תוך החזקת המדרון.

כפי שאתם יכולים לראות, תרגילי מתיחה אינם דורשיםללא הכשרה גופנית מיוחדת או ציוד מיוחד לאימונים. זה בכלל לא הכרחי לבצע את כל המורכב בבת אחת. כדי לעודד במהלך יום העבודה, שניים או שלושה תרגילים מספיקים.

קרא עוד: