/ מה הוא deadlift ואיזה סוג של שריר הקבוצה היא מפתחת?

מה הוא deadlift ואיזה סוג של שריר הקבוצה היא מפתחת?

הזמן של העונה החוף כבר בדרכו, כךנופל לתוך הבוץ בפנים, אתה צריך להיראות מרהיב. לפני תקופה זו, בנות באופן פעיל לאבד משקל, ואת החבר 'ה הם שאיבה השרירים שלהם. התרגיל הבסיסי, שיגדיל את משקלו ויגרום לגוף, הוא דדליפט. השרירים הבאים מעורבים: החלק העליון והאמצעי של הירך והישבן.

דדליפט

כיצד עלינו לגשת לתרגיל זה? העיקרון אינו מורכב ביותר:

  1. צריך לקחת את הבר. Hvat באותו זמן צריך להיות על גבי, מעט יותר מאשר הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות מופנות לאחור ולהניח אותן על צדי הירכיים. במצב זה, אתה צריך להיות רגליים ישרות. מניחים אותם על רוחב הכתפיים. עומד במצב זה, אתה צריך פשוט להתכופף מעט בגב התחתון, לקחת את הכתפיים בחזרה לכופף את החזה. מניחים את הסנטר במקביל לרצפה.
  2. מחזיק את המיקום הנ"ל, אתה צריך להחליק בצורה חלקה את האגן בחזרה להטות את הגוף קדימה.
  3. במהלך ההטיה וההרמה, יש לשמור את המשקולת על פני השטח של הרגליים כך שהיא מחליקה מעליהן, נוגעת בשוקיים, בברכיים ובירכיים.
  4. שיפוע בעת ביצוע תרגיל כגוןדדליפט, צריך להתבצע עד שהגוף מניח עמדה מקבילה לרצפה. הנשר במצב זה צריך להיות ברמה, לפחות, באמצע השוקיים.
  5. ברגע הוראה זו היא הגיעה,אתה צריך לשנות במהירות את כיוון הנסיעה. במקרה זה, אתה צריך לשמור את סטיה. כאשר מרימים את פלג גוף עליון, אתה צריך להעביר בצורה חלקה את הישבן קדימה. הרמה צריך להתבצע עד המיקום הראשון נלקח. כאשר האזור הכי קשה הוא חצה, אחד צריך לנשוף.

רגליים ישרות

בעת ביצוע תרגיל כגון מתלמשוך, צריך להחזיק בחוזקה את העיקול של עמוד השדרה, מבלי לשנות את עמדתו. לכופף את הרגליים שלך, אתה לא יכול להוריד את הראש בכל מקרה. כמו כן, אתה צריך לנסות לשמור על נקודת המשען מתחת לעקבים שלך.

אם קשה לשמור על הרגלייםישר, אתה יכול קצת לכופף אותם בזמן ההתחלה. עד תום התרגיל אין לשנות את תנוחת הגפיים התחתונות. בהתחשב בכל הפעולות הנ"ל, אנו יכולים להניח כי דדליפט על הרגליים הישרות יתבצע כראוי.

יש כמה טיפים שאתה צריךלהקשיב כאשר עושים את התרגיל. ראשית, לא לעגל את הגב במהלך כל התהליך של עושה את התרגיל. אם זה קשה לעשות, אז התרגיל הכי טוב לעצור. אם תמשיך את זה, אתה יכול לקבל פגיעה קשה בגב.

דדליפט

שנית, אם מתבצע הדדליפט, אל תוציא את הצוואר מהרגליים. אחרת, זה כבר יהיה לגמרי תרגיל, ולכן, השרירים יהיו מעורבים אינם זהים.

שלישית, אתה צריך לשמור על הרגליים ישר. זה יגביר את התכווצות השרירים.

רביעית, לא למשוך את הבר עם הידיים או ירך. כל תנועה צריכה להתבצע על ידי שרירי החלק האחורי של הירך והישבן. כל המפרקים האחרים חייבים להיות קבועים.

והעיקר: בעת ביצוע התרגיל הזה עם הרבה משקל, אתה צריך להשתמש בחגורה כי יגן עליך מפני פציעות.

קרא עוד: