תזונה ותרגילים בסיסיים לעלייה במשקל

המשימה הראשונה של רוב הצעירים אשרלבוא לחדר כושר - זה כדי להשיג מסת שריר. המהירות של קבוצה של מסת שריר תלוי בעיקר על הגנטיקה של האדם, כלומר, על סוג של מבנה גוף. מהם התרגילים הבסיסיים לגיוס המוני? תרגילים אלה הם לא כל כך הרבה, אבל הם למעשה לתרום להגדלת המשקל שלך.

העיקר כאשר הקלדת מסה היא לא רק לבצעתרגיל באולם, אלא גם לאכול כראוי ומנוחה מלאה. תזונה נכונה היא התחייבות של קבוצה מהירה של מסת שריר ללא עודפי שומן. הבטן שלנו יש את היכולת למתוח, כך יותר ויותר אתה אוכל, יותר אתה יכול לאכול בפעם הבאה. עבור תוכן קלורי של מזון אתה לא יכול לצפות, העיקר הוא הגוף קיבל מדי יום 3-4 גרם של חלבון ו 6-7 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של המשקל שלך. במהלך תקופת הגיוס של מסת שריר, אתה צריך לאכול באופן קבוע 4 עד 7 פעמים ביום. בהתחלה, אתה לא צריך לאנוס את הגוף שלך, אתה צריך להגדיל בהדרגה את מנות ואת כמות השימוש שלהם.

התרגילים הבסיסיים למסת השרירים הם: דדליפט, סקוואטס וספסל. הכשרה במהלך תקופת הגיוס צריכה לכלול את כולם.

לאחר שעשיתם את התרגילים הבסיסיים לעלייה במשקל, ויש לכם את הכוח שנותר, אתם יכולים לבצע תרגילים בסיסיים בסיסיים לשרירים אחרים. תרגילים אלה כוללים:

1. הרמת הבר לשרירי;
2. לחץ על אחיזה צרה לפיתוח תלת-ראשי;
3. לחץ על הבר מאחורי הראש לפתח deltas.

מספר גישות וחזרות

על מנת לקבוע את משקל העבודה,ראשית אתה צריך לדעת כמה חזרות אתה צריך לבצע. עבור גיוס המוני יש צורך לבצע 3 גישות עבודה, ולפני זה אתה צריך לבצע חימום אחד עם משקל קל. מספר החזרות, כאשר אתה עושה תרגילים בסיסיים במשקל, צריך להיות 6 עד 8. אם אתה יכול לעשות 10 או יותר חזרות עם המשקל הנבחר, אז אתה צריך להוסיף כמה קילוגרמים. ביצוע תרגילים עבור שרירים אחרים, אשר המפורטות לעיל, אתה יכול לעשות 10-12 חזרו שוב ושוב. אתה יכול לעשות גישה עם משקל קבוע הן ולהגדיל אותו עם כל אחד מהם.

את שאר הזמן בין הגישות צריך להיותכ -3 דקות, במהלך תקופה זו אתה לא יכול לשבת במקום אחד, אבל אתה צריך ללכת. במהלך התרגיל, אתה צריך לנשום באופן שווה. על המאמץ אתה צריך לעשות יציאה. אתה לא יכול לעצור את הנשימה במהלך הגישה, במקרה זה, השרירים שלך לא יקבלו מספיק חמצן, ואתה במהירות להתעייף.

בכל פעם שאתה מבצע תרגילים בסיסיים לעלייה במשקל, עליך להשתתף בחדר הכושר לפחות 3 פעמים בשבוע.

תזונה ספורטיבית

תזונה מודרנית ספורט הוא בהחלטבטוח לבריאות אם נעשה שימוש בכמות הנכונה. זה לא רק לא להזיק לגוף שלך, אבל גם להאיץ את הזמן של שריר המוני רווח עבודה במשקל. באמצעות תוספי תזונה בתזונה שלך, תוכל להתאושש מהר יותר בין האימונים. בנוסף, אתה יכול לצרוך את הכמות הדרושה של חלבונים ורכיבים אחרים, כי הם כל כך נחוצים כדי לשמור על הגוף במהלך התרגיל. אי אפשר להשתמש בכל מאקרו ו microelements מן המזון הרגיל.

יש צורך לאכול במשך שעה וחצי עד שעתיים לפניהכשרה וחצי שעה אחרי זה. לפני האימון, אתה צריך להשתמש פחמימות איטיות חלבונים, פחמימות ייתן לך אנרגיה, חלבונים הם הכרחיים "בניין" חומר עבור השרירים שלך. לאחר האימון, רצוי לאכול פחמימות מהיר וחלבונים. אל תשכחו שומנים, אבל המספר שלהם לא יעלה על 15%.

כיום, טווח של חלבון מלאכותי, קריאטין וחומצות אמינו הוא רחב מספיק, בנוסף, אתה יכול לרכוש זוכה עבור רווח המוני.

אכילה נכונה וביצוע תרגילים בסיסיים עבור מסת שריר, אתה יכול במהירות מספיק כדי לקבל את הקילוגרמים שאתה צריך.