שרירן דקסטר ג'קסון: תוכנית אימון, נתונים אנתרופומטיים

פיתוח גוף לא מתעייף מפתיע אותנו עם הזדמנויותטרנספורמציה של הגוף שלך. בכל ההיסטוריה של קיומו של ספורט זה, ראינו הרבה titans, אבל ההצלחות של כמה מהם לעשות רושם עצום. אנחנו מדברים על אתלט כזה כמו דקסטר ג'קסון, ובמאמר זה תלמד הכל על הביוגרפיה, על מערכות אימון ועל החיים האישיים של השרירן הגדול הזה.

נתונים אנתרופומטריים:

• גובה האתלט הוא 168 ס"מ.
• משקל תחרותי - 102 ק"ג.
• משקל מחוץ לעונה הוא 108 ק"ג.
• נפח שרירי הזרוע הוא 55 ס"מ.
• נפח החזה - 136 ס"מ.
• היקף המותניים - 70 ס"מ.

ילדות ונעורים של הספורטאי

העתיד "מר אולימפיה" נולד ב -25 בנובמבר 1969שנה בג'קסונוויל, פלורידה. מגיל צעיר, דקסטר ג'קסון חיבב ספורט, בעודו מנסה את עצמו בצורות רבות. בצעירותו, אלוף השיג תוצאות מצוינות ספרינט, והוא ניבא תהילה גדולה בספורט הזה. אחרי הכל, דקסטר יכול לרוץ 40 מטר רק 4.2 שניות, וזה כמעט שיא לאומי. אבל הכול השתנה כשג'קסון פגש את אהבתו האמיתית הראשונה.

התבגרות מוקדמת

כמו בני נוער רבים אחרים, חלם דקסטרללכת מוסד חינוכי גבוה להמשיך ולהמשיך הספורט האהוב. אבל חלומותיו לא התגשם. בתו נכנסה להיריון, וג'קסון נאלץ למצוא עבודה דחופה כדי לפרנס משפחה צעירה.

אלוף העתיד חיכה ימים קשים, כי לא נתקלהחינוך, הוא לא יכול לקבל עבודה טובה משלם גבוה, ולכן הפרעה תקופתיים הרווחים. אבל עד מהרה הסתיים הקו השחור בחיי הספורטאי, והוא התיישב כטבח במסעדה מקומית קטנה. למרות המצב הקשה בחיים, ג'קסון לא הפסיק לשחק ספורט. זה היה בשלב זה הוא הפך מעוניין בפיתוח גוף.

הצלחות ראשונות

המחסור הבנאלי בקרנות לא נתן את האתלטכדי להבטיח תזונה נכונה ומאוזנת, ואפילו יותר פרמקולוגיה. למרות זאת, דקסטר ג'קסון במהירות עלה במשקל והשיג תוצאות מצוינות בזמן הקצר ביותר האפשרי. לאחר האזנה לעצת חברים, הספורטאי החליט להופיע בטורניר קטן של מפתחי הגוף, כי הוא כבר חלם על זה במשך זמן רב. ההכנה לתחרות לקח רק שלושה שבועות, אבל במהלך הזמן הזה ג 'קסון היה מסוגל להביא את הטופס למדינה האידיאלית ולהיות הזוכה בטורניר הראשון שלו.

ניצחון קל רק דרבן את שאיפותיהם של הצעיריםאת bodybuilder. כבר ב -1994, דקסטר נכנס למשקל בינוני וזוכה בתואר בתחרויות במדינות הדרומיות. בשנה הבאה הוא הופך לאלוף מוחלט בקטגוריה הכבדה בקרב אנשי מקצוע, וניצחון 1998 בטורניר הצפון אמריקני מעורר בו השראה, ודקסטר מחליט ללכת לאנשי המקצוע.

הדרך לאולימפוס

דוכן מקצועי לא היה כל כך תומךלספורטאי. זה נורא לדמיין כמה שנים היה דקסטר ג'קסון צריך ללכת לתואר הראשון שלו. הנאומים לא הביאו לו את הניצחון הרצוי במשך חמש שנים. ובו בזמן, אם אתה מסתכל על טבלאותיו של דקסטר, אתה יכול לראות שהוא מעולם לא נפל מתחת לעמדה החמישית, אבל להכרה בעולם זה לא היה מספיק. רק בשנת 2002, ג 'קסון זוכה בתואר גרנד פרי של אנגליה, עקיפת טיטאנים כגון דניס ג' יימס וכריס Carmier. לאחר ניצחון זה נפל, כמו קרני שפע. בשנים 2003-2008 הוא מופיע 18 פעמים בתחרויות שונות וב -12 מהן הופך לזוכה מוחלטת.

שיא הקריירה

כמובן, הניצחון המשמעותי ביותר היה הכותרתאלוף בתחרות על אנשי מקצוע "מר אולימפיה - 2008". בטורניר זה, כוכבים כאלה פיתוח גוף כמו פיל הית, טוני פרימן, ג 'יי קטלר ודניס וולף התחרו איתו, אבל כולם לקחו בקלות סביב טיטניום דקסטר ג' קסון, אשר גובה הגיע לשיעור חיובי ביותר. תוצאות מרשימות לא פחות הגיע הספורטאי בתחרויות "ארנולד קלאסי". ג 'קסון הפך את אלוף בטורניר זה 4 פעמים: בשנת 2005, 2006, 2008 ו 2013.

עכשיו דקסטר נחשב לאחד המבריקיםכוכבים של פיתוח גוף. הם נעלמו מזמן הימים שבהם לא היה לו מספיק כסף לדברים הנחוצים. עכשיו דקסטר חי על רגל רחבה. הארונות של הספורטאים מתפוצצים בדברים של מעצבים ידועים, וארבעת ילדיו אינם יודעים דבר על כישלון. אמנם לאחרונה, לא הכל מאושר כל כך בחיי המשפחה שלו: אשתו של דקסטר ג'קסון, קרול, אספה לאחרונה דברים ועברה לחיות בנפרד. בני הזוג לא ביקשו גירושין, אז אולי זה רק מחלוקת זמנית.

דקסטר ג'קסון. תוכנית הדרכה

כמו כל שרירן, דקסטר עוקב בקפידהעל צורתו הפיזית. הוא לקח לעצמו תוכנית אימון אידיאלית ושמח לחלוק את סודותיו עם כולם. פיצול המערכת של הספורטאי מחולק ימים, ובכל אחד מהם קבוצה מסוימת של שרירים נטען:

• יום ראשון: רביעית.
• יום שני: שרירי gastrocnemius ושרירי החזה.
• יום שלישי: חזרה.
• יום 4: טען על hamstrings ו שרירים deltoid.
• 5-יום: המחקר של שרירי הזרוע שרירי הידיים, כמו גם את השרירים השוקיים.
• יום 6: מנוחה.

כמו כן יש לציין כי לאחר כל כוחאימון ספורטאי מעורב cardio: אופניים, הליכון או stepper. משך הזמן הממוצע של התעמלות אירובית הוא 30 דקות. לפעמים הספורטאי לא עצלן להחזיק cardio פעמיים ביום, כנראה, זה מה שעוזר לו לשמור על הגוף בטון כזה. אבל הכל בדיוק ההפך, אם אתה מחליט לעלות במשקל. במקרה זה, הספורטאי מייעץ באופן זמני לוותר על המון אירובי.

עבור כל קבוצת שרירים, שונהדרגת עומסים. לדברי הספורטאי, השרירים של הירך, הגב והחזה צריך להיות עבד על 4-6 חזרות לכל גישה, ואת השרירים של הכתפיים והזרועות - 6-8. תשומת לב מיוחדת דקסטר ג'ונסון משלם לעגלים שלו. עבור גישה אחת, אתלט מבלה עד 30 חזרות. אבל השרירים של שרירן הבטן מציע לא לסבול כל כך הרבה, כמובן, אם אין לך עודף שכבת שומן.

אימון שרירי הזרוע

ידיים חזקות ויפות הן בדיוק מה שדקסטר ג'קסון יכול להיות גאה בו. שרירן מייחס חשיבות רבה לפיתוח שרירי הזרוע ומבחין בין כמה תרגילים בסיסיים:

• "האמר".
• מטפס על סימולטור סקוט.
• מרוכז מטפס.
• תרגילים בתנוחת ישיבה.

לדברי הספורטאי, משקל לא כל כך חשוב,אתה משתמש בעת אימון שרירי. מה שחשוב יותר הוא איכות התרגיל. כדי "לשמוע" את קבוצת השרירים הזאת, הספורטאי ממליץ לבצע הרמת משקולת קלה, ובתרגיל הסופי, סובב את המברשת החוצה. שיטה זו מפחיתה את השריר עד למקסימום.

כדי לעבד את החבילות הפנימיות של שרירי הזרוע,הספורטאי ממליץ לבצע מעליות על ספסל סקוט עם הצוואר EZ: לתפוס אחיזה צרה עבור הקליע בתנוחת ישיבה, מאמץ את שריר היעד, למשוך את הבר אל החזה. ודא כי השרירים של שרירי הזרוע הם קצר ככל האפשר לפני מתיחת הידיים. את היעילות המקסימלית של התרגיל הזה ניתן להגדיל אם אתה מחלק את מספר החזרות לשלושה חלקים ולבצע כל אחד מהם עם amplitudes שונים. אבל באותו זמן, למנוע משקל עבודה רב מדי.

חלופה טובה לתרגיל הקודםהם מרוכזים עולה: יושב על הספסל, מעט נכנעים הקדמי, להרים את הזווית שבה העומס על שרירי הזרוע יהיה מקסימלי. יד חופשית יש לרסן בצד, ואת היד מן המשקולת הוא הזדקף לעבר הרצפה. שמור את הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך. הרם את הקליע אל הכתף וחזר לאט למקומו המקורי.

כדי לעבוד את הכתפיים ואת הכתפיים השרירים יעזורתרגיל "האמר". לעלות בהתמדה לשמור משקולות לאורך הגוף. עכשיו לסירוגין לכופף את הידיים, להרים את הפגזים על הכתף. הגדלת האפקטיביות של התרגיל תעזור לשיטה זו: בשיא החזרה האחרונה, סובבו את כף היד לתחתית ובמצב זה חזרו לירך.