תרגילים אפקטיביים על שרירי הזרוע בחדר הכושר

היום זה אופנתי מאוד לעשות ספורט, ואת זהזה לא מפתיע, כי דמות בכושר יפה לא רק מושך תשומת לב, אלא גם מגדיל את ההערכה העצמית. אפשרות מצוינת לבניית גוף חלום הוא פיתוח גוף. חדר הכושר הוא מקום שבו אנשים עובדים קשה, ראוי לציין כי הבנות גם החלו לתת עדיפות אימון כוח.

שרירי זרוע - אינדיקטור לכוח הגברי?

מה יותר מכל צבע אדם? כמובן, ידיים חזקות. לכן, החבר 'ה להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימונים של שרירי הזרוע בחדר הכושר. רבים להקצות קבוצה זו של השרירים ביום אחד כדי למקסם את עבודתה.

תרגילים על שרירי הזרוע בחדר הכושר הם מאוד פופולרי עם הזכר.

מהו bicep?

שרירי זרוע - שרירי בצורת שרירי גדוליםהכתף, הנמצאת על החלק העליון של הזרוע ומורכבת בראש קצר וארוך. הפונקציות העיקריות של שריר זה הן כדלקמן:

• שרירי זרוע - אמות זרוע על סיבוב והעברת כף היד;
• מכופף את האמה ואת הכתף;
• מכופף את החלק העליון של היד.

בהתבסס על הפונקציות של שרירי הזרוע, כל התרגילים מבוססים על כיפוף היד.

יסודות אימון שרירי

כדי שריר לגדול, יש צורך על כל אחדאימון זה לפגוע. Microtraumas המתעוררים במהלך האימון באולם במהלך תקופת השיקום הם overgrown עם רקמה חדשה, ולכן השריר גדל בגודל.

עם זאת, טראומה תכופה תוביל לתהליך ההפוך, ולכן זה לא רציונלית להתאמן כל יום.

במהלך האימון, זה אופטימלי לבצע 3-4 תרגילים על שרירי הזרוע בחדר הכושר. יש צורך לעשות חזרות על 8-12, וגישות - 3-4.

סוגי התרגילים על שרירי הזרוע

תרגילים על שרירי הזרוע בחדר הכושר יכול להיותמחולק בסיסי ומבודד. הראשון מבוצעות באמצעות משקולת ומשקולות, האחרון - על סימולטורים. ספורטאים מנוסים מציינים שתרגילים בסיסיים תורמים לצמיחת שרירים טובה יותר ומעורבים בו זמנית סיבים אחרים בעבודה. עם זאת, אם אתה רוצה לאמן רק אחד bicep, כביכול, לבודד אותו, ולאחר מכן את סוג השני של התרגיל יהיה מאוד שימושי.

התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הזרוע בחדר הכושר עומד

הרמת הבר אל שרירי הזרוע. כדי להשלים את התרגיל, אתה צריךלמקם את הרגליים על רוחב הכתפיים, לקחת את המשקולת מלמטה, להתכופף מעט בגב התחתון, לשמור על הגוף ישר, להוריד את הבר אל המותניים שלך. אחרי נשימה עמוקה, אנחנו מכופפים את זרועותינו, מרימים את הבר אל החזה. המרפקים צריכים להיות לחוצים לצדדים, ופרקי הידיים קבועים. בחלק העליון, אנו נושפים ומשתהים, ולאחר מכן מורידים את העמוד למקומו המקורי. חשוב לא לפרום את הידיים עד הסוף, לשמור על המתח bicep.

הרמת משקולות לשרירי הזרוע. מיקום הגוף, כמו הקודםתרגיל, אבל לקחת משקולות בצורה כזאת שהם מסתכלים אחד על השני, הבנה פשוטה. על שאיפה אנו להרים משקולות, פונה החוצה, בקצה של כף היד צריך להיות מופנה אל הכתפיים. כאשר המשקולת הם ליד הכתפיים, אתה צריך לעצור ולנשום. אנחנו מורידים את המשקולות, מסובבים את פרקי הידיים לאחור.

הרמת הבר עם אחיזה אחורית. נקודת המוצא דומה, אנחנו לוקחים את הברכך שכפות הידיים נראות כלפי מטה - עם אחיזה אחורית, על שאיפה אנחנו מרימים את הבר אל החזה, בעוד המרפקים צריכים להיות לחוצים לצדדים קבוע במהלך התרגיל. בחלק העליון, אנו נושפים ומשתהים, מורידים את הבר.

האמר. אנחנו לוקחים משקולות עם האחיזה הרגילה, מתבוננים בסטייה בגב התחתון, נושמים נשימה, מרימים את המשאית השמאלית לכתף השמאלית, עוצרים, נושפים ומורידים אותה. אותו הדבר נעשה עם המשקל הנכון.

לחסום סימולטור. אנחנו לוקחים את הבר על החבל באחיזה מלמטה, מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, מיישרים, המרפקים מתכופפים מעט. אנו שואפים את הצוואר אל החזה, המרפקים נלחצים, עוצרים, נושפים ומורידים את הצוואר.

כיפוף יד בין בלוקים. קח את אחיזת אחיזה D מלמטה, אנחנו הופכים באמצע סימולטור. בנשיפה אנו מושכים את הידיות אל הראש עד לרגע שבו כפות הידיים מעל הכתפיים, עוצרות וננשפות, נמוכות יותר.

תרגילים על שרירי ישיבה

תרגילים אפקטיביים על שרירי הישיבה בחדר הכושר:

הרמת משקולות לשרירי הזרוע. שב על הספסל, הזדקף, מתבונן בסטייהבחלק האחורי, לקחת אחיזה קונבנציונלית מטומטמת. הכנסת האוויר להרים את המשקולות מעל הירכיים ולהתחיל לסובב את המברשת כלפי מעלה כאשר המשקולת תהיה ליד הכתפיים, כפות צריכות להסתכל על התקרה, להשהות לנשוף, להתחיל להוריד את המשקולת, צביעת הכפות.

העלאת מוט EZ בספסל סקוט. אנחנו לוקחים את הבר עם האחיזה התחתונה, יושבים על הספסל,אנחנו לוחצים על התושבת אל הדוכן המוזיקלי, מורידים את הבר, אבל אנחנו משאירים את המרפקים במצב קצת כפוף, אנחנו נושפים ומרימים את הבר למצב האנכי של האמהות, אנחנו נושפים, עוצרים ומורידים כמעט עד הסוף.

הרמה מרוכזת. שב על הספסל, קח את המשקולת מלמטה,אנו שמים את כתפינו יותר מכתפינו, נשענים קדימה, כך שהחלק התחתון של שרירי הזרוע מונח על הירך הימנית, ביד השנייה אנו מונחים על הברך. בשאיפה אנחנו מרימים את המשקולת אל החזה, עוצרים, נושפים ומורידים אותו בהדרגה. כך גם ביד השנייה.

בהתבסס על תרגילים אלה, אתה יכול ליצור כל קבוצה של תרגילים עבור שרירי הזרוע בחדר הכושר.

תוכנית אימון שרירי

ערכות של אימון הידיים הן רבות, אתה יכול להשתמש תרגילים שונים, מספר שונה של גישות וחזרות, להחיל supersets, trisets. הכל תלוי במטרה של האימון.

תוכנית משוערת, התרגילים שבהם מבוצעים בזה אחר זה. הגישה הראשונה היא עבור 15 חזרות ואת הנותרים שלושה הם 8 חזרות.

1. כיפוף ידיים עם משקולות בזמן שישב על סימולטור.
2. כיפוף ידיים לסירוגין על ספסל משופע.
3. כיפוף של ידיים עומד עם משקולת.

השרירים בסופו של דבר להתרגל לטעון. כדי לשמור אותם כל הזמן לחצים לצמיחה נוספת, אתה צריך לשנות מעת לעת את תוכנית האימונים ולהגדיל משקולות.

מה לבחור: אימון עם מדריך או לימוד עצמי?

הטעות הנפוצה ביותר של מתחילים באולם -תוך התעלמות משירותי המאמן. ככלל, מתחיל באולם לא יודע כלום על איך לבצע כראוי לא רק את התרגילים על שרירי הזרוע בחדר הכושר, אלא גם את המשימות עבור כל קבוצות שרירים אחרים. לכן, לעיתים קרובות ניתן לצפות לקוחות מבולבלים של האולם שאינם מבינים מה הם צריכים לקחת סימולטור, איך לעשות את זה כמו שצריך, אילו קבוצות של השרירים צריך להיות משולב באימון אחד ואיזה לא צריך.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות טובות במסדרון, אז אתה לא יכול לעשות בלי מאמן. מה עושה את ההדרכה עם המדריך לעשות?

• טכניקה נכונה של תרגילי ביצוע;
• תוכנית אימון;
• כללי תזונה נכונה;
• מידע על תזונה ספורטיבית;
• שליטה במהלך האימון;
• מזעור פציעות;
• ההישג המוקדם ביותר של התוצאה.

כדי להכשיר שריר אחד בלבד לא הגיוני,נדרשת גישה משולבת. אין ספק, תרגילים על שרירי זרוע, שרירי בחדר הכושר הם הפופולריים ביותר בקרב גברים. ידיים שאיבה נאותים יעזרו לבנות מסת שריר ולשפר את המראה.

אבל לא לשכוח קבוצות שרירים אחרים,אשר מספיק בגוף. בהליך זה, יש צורך לכלול תרגיל אמון אחד עבור מספר קבוצות. אז, למשל, תרגילים על hamstrings בחדר הכושר יכול להיות משולב עם תרגילים עבור quadriceps ועגלים, אימון החזה ניתן לשלב עם הגב וכן הלאה.