סקוואט עם משקל: היתרונות והמאפיינים של הטכניקה

כל ילדה חולמת על סיבוב הדוקהישבן, אשר יאפשר ללבוש בגדים הדוקים. ואת בטח שמעת כי squats עם משקולות או משקולות להבטיח תוצאה טובה. אבל, אבוי, לא כולם יודעים איך לבצע כראוי תרגילים עם משקל. אפילו סקוואט פשוט צריך להיעשות בזהירות, התבוננות בטכניקה. אחרת, אתה יכול לפגוע בעצמך ולקבל פגיעה חמורה.

סוגי squats עם משקולות

סקוואט עם משקל, או כפי שהם נקראיםגביע squats הם תרגיל אוניברסלי. מתאים למתחילים ולאנשי מקצוע כאחד. זה הרבה יותר פשוט מזה עם המשקולת. ישנם מספר סוגים של squats:

• קלאסי - משקולות על הצדדים או ליד הכתפיים.
• עם קליפה בין הרגליים.
• חזיתית - משקולות על החזה.

בהתאם לתרגיל הנבחר, קבוצות שרירים שונות נלמדות. אז לפני שתחליט איזה סוג של לשבת קופצים עם משקולות לעשות, לחשוב על מה אתה רוצה לעבוד על.

מה השרירים מעורבים?

זה הכי טוב לעשות לשבת קופצים עם משקולות עבורבנות שחולמות על אפיפיור גמיש ומתאים. אחרי הכל, השרירים gluteal הם הפעילים ביותר בביצוע של התרגיל הזה. אבל גם כאן הכל לא כל כך פשוט. בהתאם למיקום של משקולות או משקולות, אלה או קבוצות שרירים אחרים נטענים בכבדות. ויש שלושה מהם על הישבן: גדולים, בינוניים וקטנים.

הראשון אחראי על הכרך. היא מי קובע את הצורה והגודל של החלק הכי מעורר תיאבון של הגוף. השרירים האמצעיים והאמצעיים הקטנים פועלים בעיקר כאשר הרגל צדה. הם אחראים לחכמת הכוהנים. כפי שאתה יכול לראות, אתה צריך לאמן אותם באותה מידה. אחרת, לא תראה דמות יפה. בנוסף השרירים gluteal, במהלך כיפוף עם משקל אנחנו גם הרכבת שרירי, שרירי, שרירי הארבע, וגם את השרירים של הגב. עושה תרגילים כאלה, אתה הורג שתי ציפורים עם אבן אחת: למשוך את התחת ולחזק את הגב.

טכניקת כריעה

עבור כל סוג של squat ישטכניקה. אם אתה מבין את כל הכללים, ואז התרגילים בקרוב מאוד להביא את התוצאה. אבל זה שווה טעות, ואתה יכול להיפגע לכל החיים. לכן, כדי לבצע squats עם kettlebells צריך להיות מופעל תחת פיקוחו של מאמן או מומחה כושר מנוסה. הטכניקה של squats הוא די פשוט. העיקר הוא לפקח על המיקום של המקרה. הגב צריך להיות ישר, רגליים פרושות ברוחב הכתפיים מעט כפופות בברכיים.

במהלך squat אתה צריך קללכופף, למשוך מקסימום את הישבן, להרגיש את המתח של החלק האחורי של הירכיים. אל תפוצץ את השכמות. החזה צריך להיות ישר. תסתכל על הברכיים. הם צריכים להיות באותה רמה עם קו של גרביים. אם הברכיים בולטות יותר, אז הטכניקה של ביצוע התרגיל שבורה - קיים סיכון של פגיעה במפרקים. חשוב גם כי העקבים לא יורדים מהרצפה, אחרת אתה מסתכן לאבד את שיווי המשקל.

בהתאם לסוג של סקוואט, השיטה של ​​תפיסת הקליע שונה:

1. קלאסי squats יכול להתבצע עם אחדאו שתי משקולות. אם במהלך התרגיל אתה משתמש אחד פגז, ואז למקם אותו על טרפז להחזיק אותו בשתי הידיים. עם שני משקולות, הדברים קצת שונים. הם צריכים לנוח על הכתפיים. מעמדה זו, אתה יכול גם לבצע squats עם משקולות מעל הראש שלך, אשר יסייע לחזק את שרירי הזרוע.
2. סקוואט עם משקל בין הרגליים הוא יעילדרך לשאוב את השרירים העבים של הישבן, הגב והירך של הירכיים. הקליע במקרה זה חייב להילקח בשתי הידיים. עדיף להשתמש ספסלים או פלטפורמות, שבו הוא נוח לעמוד, כך כריעה הוא עמוק ככל האפשר.
3. חזית סקוואט. הם הקשים מכולם. הם דורשים ריכוז גדול, מיומנויות וכוח. Kettlebell במקרה זה נשמר ישירות מולו קרוב לגוף ברמת החזה.

השימוש של סקוואט

בנוסף תועלת ישירה, סקוואט עם משקלהישבן יש pluses אחרים. קודם כל, ראוי לציין את שיפור הכושר הגופני הכללי. אחרי הכל, במהלך התרגיל הזה, כמעט כל השרירים לעבוד, כולל העיתונות. ביצועים יומיים של שכיבות בטן יעזרו לעבד את האזורים הבעייתיים, לשפר את הסיבולת וכוח האינדיקטורים. זה ייתן עליזות. גם אם אתה מבצע את התרגיל ללא משקל, ההשפעה תהיה. העיקר הוא לשים את הטכניקה בצורה נכונה, ולאחר מכן כבר להתחיל squats עם שני משקולות או אחד, כמו שאתה אוהב. די מוזר, squats עם משקל להשפיע על רקע הורמונלי. הם תורמים לייצור טסטוסטרון - הורמון גדילה שריר.

נזק לשבת קופצים

השימוש squats עם משקולות הוא מוטל בספק. אבל לפעמים התרגיל הזה יכול גם להזיק. לדוגמה, אם יש לך התוויות נגד רפואי על עומס על מפרקי הברך, הגב, או חלקים אחרים של הגוף, כי הם אחראים על הפצת העומס כאשר squats, כדאי להתייעץ עם מומחה. ייתכן שיהיה צורך לנטוש את התרגיל כולו או לבחור את העומס האופטימלי כדי לא להיפגע. וכמובן, במקרה של נזק טכני, הנזק למפרקים ולשרירים הוא פשוט עצום. חלוקת עומס שגוי, מטומטמים חדים או מטומטמים יכולים לתגמל אותך עם כל סוג של נזק: החל מתיחה ו dislocations כדי שברים חמורים. לכן עדיף לשים טכניקות סקוואט תחת פיקוחו של מדריך.

המלצות

הקפד razmomnites לחמם את השרירים,לפני שתתחיל את התרגיל עם kettlebells. שימו לב מיוחדת לברכיים ולרגליים. שמור על הגב שלך ישר, לא התנופה. ולעשות את כל התנועות בלי jerking. לפקח על העיתונות. הוא בטח מתוח. זה לא רק להדק את שרירי הבטן, אלא גם לתמוך בעמוד השדרה תוך כדי עבודה עם הקליע.

לנשום נכון. שמירה על נשימה אפילו יעזור לעשות יותר squats. אם במהלך התרגיל אתה מבחין בכאב או מחנק במפרקים, לבדוק אם סקוואט נעשה כראוי. אם הכל בסדר עם הציוד, כדאי לבקר את הרופא. כאשר עובדים עם משקל גדול, הקפד להשתמש בחגורה מיוחדת לתקן את הברכיים.