מה צריך להיות הדופק לשריפת שומן?

לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית אתהעוסקת, הגוף יגיב על זה על ידי שינוי קצב הדופק. החל cardio עבור הרזיה, ספורטאים מתחילים מאמינים כי יותר ויותר מהר הם רצים (הדוושות להפעיל, לעבוד על סימולטור אליפטי), מהר הם יגיעו אל המטרה היקרה שלהם. זה לא לגמרי נכון. תהליך שריפת השומן מתחיל במספר מסוים של פעימות לב, ואת קצב הדופק לירידה במשקל יהיה תלוי בצורה פיזית, גיל ומידת האימון.

דופק לשריפת שומן: חשוב

ישנם 6 אזורים של התכווצויות לב, אימון שבו יהיה שונה יעילות ומורכבות.

תרשימי קצב הלב (HR):

- 90-100% מקצב הלב המרבי - המוצרים המטבוליים נבקעים, אך מופרשים בצורה גרועה מהגוף (שריפת השרירים);

- 85-90% - אימון מסוכן, הלב לא יכול להתמודד עם העומס;

- 70-80% - יש בעיקר חמצון של פחמימות. מתאים לבניית שריר;

- 65-75% - הדופק אנחנו צריכים לשרוף שומן (לאט, אבל בצורה היעילה ביותר);

- 55-65% - אידיאלי לפיתוח ריאות ולמערכת הלב וכלי הדם;

- 50-55% - הגוף הוא שוחזר במהירות לאחר התרגיל.

חישוב הדופק לירידה במשקל

לכן, 65-75% מקצב הלב המרבי -החישוב המדויק ביותר של הדופק לשריפת שומן. ערך זה הוא אופטימלי - עודף משקל בהדרגה ללכת משם. עכשיו אתה צריך לקבוע את הדופק עבור שריפת שומן. הנוסחה פשוטה:

220 - גילך = קצב הלב הנכון.

לדוגמה, אתה בן 30, 220 - 30 = 195 מכות(קצב הלב המרבי). הדופק לשריפת שומן הוא כ -70% מגודלו. כלומר אובדן משקל יעיל יש צורך לשמור על הדופק ברמה של כ 130 פעימות לדקה.

עם זאת, לא לשכוח את זה לפני הגוףיהיה לשרוף שומן, הוא יהיה לשרוף פחמימות. הם, ככלל, מספיק עבור 30 הדקות הראשונות של אימון אירובי בקצב הלב המרבי. רק לאחר זמן זה שריפת השומן להתחיל. לכן, אימון אירובי לא צריך להימשך פחות מ 40 דקות.

לעתים קרובות במהלך האימון, את העיקרוןמחזוריות, אשר משתמשת במספר טווחי פעימות לב (כאשר תרגילי אינטנסיביות גבוהה בדופק המרבי לסירוגין עם תרגילים המבוצעים בעצימות נמוכה). תרגילים כאלה טובים כאשר המשקל עלה, ואתה צריך לאבד עוד כמה קילוגרמים.

אימון מעגל לשריפת שומן

הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל הםאימון מעגלי לשריפת שומן. עבור נשים, זה חשוב ביותר, כי, על פי הסטטיסטיקה, כל הנערה הרביעית היא אומללה עם הדמות שלה מבקשת לאבד כמה ק"ג.

מה המשמעות של הכשרה כזו?

הרעיון העיקרי של אימון זה הואלימוד מלא של הגוף לשיעור אחד. זה מורכב של כוח, כמו גם תרגילים אירוביים, ביצע כמעט ללא הפוגה, וזה מאוד אינטנסיבי אנרגיה וכוחות אדם לעבוד על גבול ההזדמנויות. ככלל, בחר 7-9 תרגילים וחזור עליהם מספר פעמים עם הפוגות בין המעגלים של 20 עד 40 שניות. אימון מעגל שריפת שומן לנשים ללכת ללא משקל או עם משקל משקולת ומשקולות.

היתרונות של אימון מעגלי

בעזרת אימון מעגלי אתה לא לבנות שריר, אבל יש לה מספר יתרונות הבאים:

- מצוין נאבקים עם עודף משקל, כי זה מאיץ את חילוף החומרים.

- מגדילה את כושר גופני.

- השפעה מתמשכת על מערכת הלב.

- מקדם את התחזקות השרירים הבסיסיים.

- מפיץ את חילוף החומרים.

- לא לוקח יותר מ -30 דקות.

דוגמה תוכנית הכשרה מעגלית

כדי לבצע אימון כזה,אין צורך לרכוש מנוי לחדר הכושר, שכן המינימום של ציוד יידרש - רק 0.5 ק"ג משקולת (בקבוקי פלסטיק עם מים). אם אתה הראשון מנסה אימון מעגלי, עדיף לעשות בלי שקלול.

דוגמה למופת של תרגילים מספר 1 (לחזור 2-3 פעמים):

- 15 שכיבות סמיכה,

- 12 squats,

- 17 מרים לעיתונות,

- 16 קופץ למעלה,

- 30 שניות של הבר.

קומפלקס תרגילים מספר 2:

- 18 כפיפות בטן,

- 20 פיתולים לעיתונות,

- 16 לדחוף קופצים,

- 30 שניות רצועות לרוחב בכל צד,

- 17 פיגועים בכל רגל.

קבוצה של תרגילים מספר 3:

- 12 קופץ עם דגש על הרצפה,

- 15 מטפס לכל כיסא,

- 20 פיתולים,

- 17 pushups,

- 30 שניות כדי לשמור על הבר.

לפני שתתחיל אימון, אתה צריךהקפד לעשות חימום קל (לקפוץ, לגלגל את הידיים). זה יהיה להכין את המפרקים ואת השרירים עבור העומס. במקרה שאתה עוסק אימון מעגלי בפעם הראשונה, לבחור לא יותר מ 5 תרגילים ולא להשתמש במשקל.

אגב, דוגמה מצוינת אימון מעגלי הוא "לרדת במשקל 30 יום" מורכבים על ידי המאמן המפורסם Gillian Michaels.

אימון זה הוא מושלם עבור מימעולם לא שיחק ספורט. המתחם כולל 3 רמות קושי, אשר אתה צריך לבצע במשך 10 ימים כל אחד. העומס ניתן על כל קבוצות השרירים, העיקר לא להפסיק!