כיצד לפתח סיבולת? תרגילים המפתחים סיבולת
כושר גופני הוא היכולת של הגוףכדי לעמוד בפני עייפות במהלך פעילות גופנית. זה נמדד על ידי הזמן שבו השרירים יכולים לבצע משימה מסוימת. אנשים אשר פיתחו סיבולת, להשיג הצלחה רבה בספורט מרגיש הרבה יותר טוב בחיי היומיום. לכן, נושא זה חשוב לא רק עבור ספורטאים מקצועיים, אלא גם עבור אותם אנשים שרוצים תמיד להיות בריאים, אנרגטיים וצעירים.
סוגים
לפני שאתה להבין איך לפתח סיבולת, אתה צריך לגלות איזה סוג של סיבולת זה. בעיקר, ההתנגדות של האורגניזם לעומסים מחולקת לשני סוגים:
1. כללי, או כפי שהוא נקרא - אירובי. ביטוי ביכולתו של הגוף לבצע עבודה בעצימות בינונית במשך זמן רב.
2. הסוג השני נקרא סיבולת מיוחדת (ספציפית). זה מאפיין את היכולת של גוף האדם לבצע סוג מסוים של עבודה בספורט מסוים, עם אינטנסיביות נתון, במשך זמן רב.
המין השני מחולק בנוסף לשלוש תת-מינים:
- במהירות גבוהה. זה בא לידי ביטוי על ידי מרווח הזמן שבו אדם יכול לבצע פעולות מסוימות עם רמה נכונה של קצב ומהירות.
- תיאום. זה על ההתנגדות של הגוף לפעולה המוטורית, אשר מלווה ביישום של פעולות טקטיות שונות.
- כוח. צורה זו משקפת את יכולתו של הגוף לעמוד במאמץ פיזי מבלי לאבד את יעילותו.
כיצד לפתח סבולת: שיטות
כדי לפתח סיבולת אירובית, אתה צריךלעסוק בתרגילים מחזוריים. במקביל, כל קבוצות השרירים חייב להיות מעורב באיזה סוג של עבודה. הנה, סוגים של פעילות גופנית כגון הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי ואפילו חיתוך פשוט של עצי הסקה לבוא להציל. עבור פיתוח סוגים ספציפיים של התמדה, ככלל, תרגילים תחרותיים נדרשים. לכן, הבה נבחן את השיטות הבסיסיות המיושמות לפתרון הבעיה:
1. שיטת האופי האחיד. השיטה מרמזת על עבודה רציפה עם שמירה על מהירות קבועה, קצב ומשרעת.
2. שיטת המשתנה. כאן יש שינוי רצוף של עומס, מהירות, או משרעת.
3. שיטת החזרה. במקרה זה, התרגיל מתבצע במהירות רבה (עד 20 שניות), ואז לנוח ולאחר מכן לטעון שוב.
4. השיטה המעגלית. כמו הנקודה האחרונה, רק בכל גישה חדשה היא תרגיל חדש נעשה.
5. שיטת המשחק. סיבולת מתפתחת בתהליך של משחק מוזר. יחד עם אותה, רגש שליטה מופעלת גם.
6. שיטת התחרות. זה מרמז על ביצוע תרגילים מסוימים בצורה של תחרויות.
פיתוח איתנות כללית
הגיע הזמן להבין איך להתפתחסיבולת. זה יהיה על אי נכונות כללית, שכן הוא נוגע לחלוטין כולם בניגוד הספציפי. בנוסף, לפיתוח של סיבולת ספציפית, כל ספורט צריך תרגילים שונים. ופעמים כאלה פעילויות לגרום לאדם להקריב את בריאותם לשם השגת תוצאה.
תרגילים
תרגילים לפתח סיבולת, יש אופי מחזורי. הם מבוצעים במשך זמן רב (עד 20 דקות), במצב מדוד.
לכן, בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגוף ניתן לזהות כדלקמן:
1. צלב איטי אך ארוך טווח. משך יכול להגיע שעתיים.
2. לרוץ מהר למרחקים ארוכים פחות.
3. לסירוגין הליכה והפעלה במשך מספר שעות.
4. שיט איטי אך ממושך.
5. משחק כדורגל או כדורסל.
6. קרוס קאנטרי סקי במרחק של עד 15 ק"מ.
7. קפיצה בחבלים במגרשים. הסדרה יכולה להימשך עד דקה, והשאר בין הסדרה - 2-3 דקות.
8. רכיבת אופניים בקצב מדוד למרחקים ארוכים.
9. רכיבה על אופניים בקצב מהיר למרחקים קצרים.
כפי שאתם יכולים לראות, ספורט שמתפתחסיבולת, הם מגוונים למדי. לכן, כל אחד יכול לבחור את האפשרות המתאימה ביותר עבור עצמם. תירוצים כאן בהחלט לא יהיה מתאים. יתר על כן, ספורט לפתח סיבולת נגישים לחלוטין לכל.
כללים לביצוע תרגילים
1. עלייה הדרגתית בעומס. בתהליך האימון הגוף מסתגל בהדרגה לעומסים גדולים.
2. שיטתי. רק אם התרגילים מבוצעים באופן שיטתי, הם ייהנו מהגוף. יש צורך בקפידה לעקוב אחר סדר הפעולות ולהגדיל את העומס בכל שלב חדש. אל תשכח את השאר.
3. הממד. אל תשכח כי רק גישה סבירה תאפשר להגן על הלב וכלי הדם מ overwork ו ייתן את התוצאה הרצויה.
אספקת חשמל
כידוע, דיאטה של ספורטאיםאנשים רגילים הוא שונה מאוד. כאשר אדם מאמן סיבולת, גופו פועל מתוך אנרגיה. כדי לשחזר אותם, אתה צריך בעיקר להשתמש בפחמימות ושומנים. זה carbohydrates כי הם הטובים ביותר "דלק" עבור הגוף של אתלט.
פחמימות. המינון שלהם תלוי בתכונות הפרט של הגוף. הקצבה היומית המינימלית היא 4 גרם לכל 1 ק"ג של הגוף. עם זאת, עם אימון אינטנסיבי, מחוון זה מגדיל ל 9 גרם. כדי לצרוך פחמימות עודף הוא לא רצוי, אחרי הכל זה יוביל את המראה של שומן. פיתוח סיבולת פעיל, אתה צריך להגדיל בהדרגה את צריכת הפחמימות ולשלוט על משקל הגוף. מוצרים המכילים פחמימות רבות הן: שיבולת שועל, כוסמת, אורז, legumes, פירות וירקות.
חלבונים. פיתוח הסיבולת, יש צורך לצרוך חלבון. הנורמה היומית של חלבון היא 1.4 גרם לכל 1 ק"ג של הגוף. עם אימון ממושך ואינטנסיבי, הוא מגדיל ל -1.8 גרם הרבה חלבון מכיל ביצים, דגים, בשר צבי, בשר עוף ובשר אדום רזה.
שומנים. התפתחות הסיבולת מקודמת על ידי שימוש בחומצות שומן, ולכן שומנים חייבים בהכרח להיכנס לתזונה. כמות השומן הנצרכת צריכה להיות 15-20 אחוזים מכלל האנרגיה הנשרפת. כדאי לשים לב למוצרים כמו שמן זית וזרעי פשתן, אגוזים ודגים.
אל תשכח מים. מים חשובים ביותר עבור כל אדם. זה יכול לשמש הן בין האימונים בזמן ובזמן.
מסקנה
הגוף שלנו מסוגל הרבה והדרך הטובה ביותר פנימהזה כדי להיות בטוח - לפתח התנגדות לעומסים. אדם שפיתח כוח, זריזות, סיבולת וקואורדינציה, הוא פחות חולה, תמיד בנימה ובמצב רוח טוב, כי, כידוע, "בגוף בריא - מוח בריא". כזה נכס שימושי של ספורט כמו פיתוח של חוסר נשימה הרבה יותר חשוב מאשר שאוב את הגוף או תלוי על הקיר של מדליה, כי זה מרמז על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. הנה אנחנו איתך והבנתי איך לפתח סיבולת, וזה בכלל מייצג את עצמו.
