טיפים למתחילים: איך לחבוט על סרגל אופקי

כאשר אדם מחליט להתחיל לשחק ספורט,הוא לא צריך ללכת מיד לחדר הכושר. במיוחד אם הוא רחוק מביתו. התרגילים הראשונים ניתן לעשות בדירה או בחצר, באמצעות מכשירים פשוטים ביותר עבור זה. אחד הפגזים הפשוטים האלה הוא בר אופקי רגיל. כדי להבין איך להגיע נשאבים על סרגל אופקי, אתה צריך לדעת כמה עקרונות בסיסיים.

איך ללמוד למשוך את עצמך

העיקר הוא הדרגתיות. לא למהר אירועים. במיוחד אם מעולם לא היית בספורט לפני, או שזה היה הרבה זמן. ראשית אתה צריך לתת את השרירים ואת tendons להתרגל לבר.

אם אתה לא יכול לעצור אפילו פעם אחת או רקלחלום איך לחתור על בר אופקי, לעזוב את החלומות שלך להתחיל לשחק. יהיה עליך לבצע שני תרגילים. הראשון הוא פשוט לתפוס את המוט ואת לתלות כמה דקות על זה. אז אתה התרגיל הגיד לעומס יוצא דופן.

התרגיל השני הוא למשוך למעלה. אבל לא כרגיל, אלא בתנאי אור. כלומר, אתה צריך לבחור בר אופקי כך שהוא ברמה של החגורה או החזה. אתה צריך לקחת עליו את האחיזה הרגילה, לקחת צעד מתחת למשקוף ולתלות. במקרה זה, הרגליים יהיו על הקרקע. במצב זה, אתה צריך לעשות את הסכום המקסימלי של צובט הסנטר שלך על המוט.

לעשות את התרגיל הזה לפחות שבועיים. בהדרגה להגדיל את מספר למשוך קופצים, ולהביא אותם עד מאה פעמים ביום - אז אתה בעצמך יבין איך לשאוב את השרירים על הבר. תרגיל פשוט זה יכין את הגב ואת הידיים עבור מדגיש רציני.

כאשר אתה יכול למשוך למעלה עשרים פעמים ברציפות- הגיע הזמן לעבור על התרגילים האמיתיים. במקרה זה, אתה צריך לזכור את הכלל החשוב ביותר - במהלך משיכות, הגוף צריך תמיד להישאר שטוח לא לעשות תנועות אימפולסיבי.

קרוסלה בדירה

ראשית, בואו לשקול את האפשרות של איךבר אופקי אם הוא מוגבל על ידי שטח - לדוגמה, רכוב בתוך קופסת דלתות פנים בדירה. עם זאת, כל ההמלצות בהסדר זה של הקליע מתאימות לאימון בחצר.

חזרה

משיכה נחשבת לאחד התרגילים הטובים ביותרלהתפתחות שריר לטיסימוס של הגב - זה שנותן לגוף מראה שרירי אטרקטיבי. יש לזכור כי תרגיל זה יכול להתבצע במספר דרכים ובמקביל לפתח קבוצות שרירים שונות.

יש צורך להשתמש בכל סוגי grips - ברוחב הכתפיים, מעט רחב יותר מאשר הכתפיים ואחיזה רחבה מאוד. במקרים הראשונים והשני, החלקים האמצעיים של השרירים הרחבים ביותר נשאבים בצורה הטובה ביותר, ובשני, העליון.

זרוע שרירי הזרוע (שרירי הזרוע)

למרות למשוך קופצים כשלעצמם ישמשנית השפעה על השרירים של הידיים, אתה עדיין יכול לעבוד בנפרד על שרירי פופולרי. בשביל זה יש צורך לתפוס את המוט עם אחיזה לעצמך (כפות הידיים מכוונות כלפיך), ולחבר אותם. יש להניח את המברשות זה לצד זה, נוגעות זו בזו.

משיכה זו נושאת את הלחץ העיקריעל שרירי הזרוע, ואת latissimus ואמהות חשופים להשפעות משניות. תרגיל זה גם נוח כי זה יכול להיעשות על אדן כלשהו, ​​זמירה צינור או כלבה. כי עבור אחיזה אתה צריך רק על 15 ס"מ של המוט.

חצר תיירים

אחרי שהבנתי איך להשתין על הבר פנימההתנאים של דירה, אנחנו עוברים לאימונים בחצר בית המשפט. יש מספיק מקום מעל הבר לעשות תרגילים נוספים לפיתוח של הבטן, החזה שרירי התלת ראשי של הכתף (התלת ראשי).

לחץ על הבטן

כדי להכשיר את הבטן התחתונה, אתה צריךלתלות על הבר, ליישר את הרגליים בצורה זו, להרים אותם תחילה לרמה של החגורה, ולאחר מכן אל רמת החזה. בהדרגה, אתה צריך להגדיל את משרעת ולהגיע מגע של המוט מעל הראש.

החזה ואת התלת ראשי

בחצר אתה יכול ללמוד את התרגיל "למעלה". לשם כך, בתנועה אחת, להרים את הרגליים שלך לסרגל האופקי, להדק, ולזרוק את האגן על המוט. אם תחזור, תמצא את עצמך מעל הקליע.

מאז הבר מתחת לך, ואתהתנוח עם הידיים, עכשיו יש לך את התלת ראשי ואת החלק התחתון של החזה. לאט לאט להתחיל כיפוף הידיים שלך, יורד. לעשות את זה עד הסוף לא סביר להצליח. לכן, התרגיל צריך להיות הביא כמחצית, ולאחר מכן ליישר את הידיים. השפעתו דומה מאוד לדחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים.

שיטות אימון

עדיף תמיד לעשות כמה גישות10-12 חזרות. לכן יש צורך לדבוק הכלל הראשי - בין הגישות לא צריך להיות יותר מדקה אחת, וכל חזרות צריך לקחת לא פחות מ 4-5 שניות.

עכשיו אתה כבר מבין כמה מהר להגיעבר אופקי. זהו קליפה יעילה מאוד, אשר מאפשר לך להגדיל את כוח השרירים של החלק העליון של הגוף. אחרי כל התרגילים האלה, אתה יכול לעבור על דרכים אחרות, מתקדמות יותר של אימון על המוט.