מתיחה על הבר: תוכנית למתחילים

חיזוק כוח ומסת שריר, ציורהקלה, הפיתוח של סיבולת - אלה הם היתרונות של שעצר על הבר. תכנית הדרכה של כל ספורטאי בהכרח כרוכה התרגיל, אשר נחשב אתלטיקה בסיסית קרוספיט. כאשר כוח משיכת מופץ בין האצבעות, הזרועות, שרירי, triceps, הכתפיים, הגב והבטן.

מה עלי לעשות אם אני לא יכול לעשות אפילו אחד עצמאית למשוך על הבר? התוכנית מספקת עבור הכנה ויישום של אופציות (מנוחה) שונה.

לפני הפגישה אתה צריך:

• זה טוב למתוח ולחזק את השרירים, כלומר: הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הגב הרחב ביותר, שרירים מעוינים.
• לאמן את האחיזה - במהלך השבוע לבצע שלוש אשרות מקסימום על הבר עם הפסקה דקה בין ניסיונות.
• בחר תרגילים המסייעים להתפתחות השרירים: משיכה אופקית על הטבעות, הרמת הבר לשרירי הזרוע.

ישנן שתי גישות לעשות אחד למשוך למעלה על הבר. התוכנית יכולה להסתמך על השימוש שלילי למשוך קופצים או על שימוש בכספים נוספים.

אפשרות מספר 1. מטרה - עצמאית למשוך קופצים

מלאי: פס אופקי, רצועת גומי (אספנדר), טבעות, כיסא או ספסל.

אימון מתבצע 3-4 פעמים בשבוע עד שאתה מקבל לעשות שלושה משיכות בדקה אחת:

• היום הראשון מוקצה אימון שריר. יש צורך להדק 8-12 פעמים בעזרת סרט אלסטי, לעשות שלוש גישות.
• היום השני מוקדש למשוך קופצים עם תמיכה. אתה יכול לעמוד על בהונות, להחליף כיסא או קופסה, להישען על רגל אחת בלבד. ישנן 5 גישות עבור 5 חזרות.
• היום השלישי מאופיין בעוצמה גבוהה להגדלת הסיבולת. זה הכרחי לעשות 5 גישות עבור 3-5 למשוך קופצים בעזרת קלטת אלסטית ובמהירות האפשרית.
• ביום הרביעי, אתה צריך לעבוד על חיזוק הידיים, הכתפיים והגב, וגם להפוך את ויזות על המוט.

אפשרות מספר 2. המטרה - עצמאית למשוך קופצים בבית

מלאי: בר אופקי, כיסא.

אם למתחילים אין הזדמנות לקנות מרחיב ולא יכול לעשות אחד למשוך למעלה על הבר האופקי, התוכנית יכולה להיבנות בחמישה שלבים.

1. 5 גישות 8 שלילי למשוך קופצים, עבוריישום אשר אתה צריך לעמוד על כיסא ליד סרגל אופקי, לתפוס את המוט, אשר בגובה העיניים, כך כפות הידיים פונות אל הפנים. חכה על הבר לשקוע לאט ככל האפשר, בהדרגה כיפוף הידיים שלך במרפקים. רכבת דרך היום, בהדרגה להאט את זמן "נפילה" ל 2 שניות.
2. 5 גישות על 8 שלילי עם אחיזה ישרה (כפות הידיים מופנות מן הפנים). תרגיל עד הירידה ייקח 2 שניות או יותר.
3. 2 גישות של משיכות הרגילות ו 3 גישות על 8 שלילי למשוך קופצים. המשך עד שאתה מקבל לעשות שני תרגילים לסנטר.
4. 5 גישות 8 משיכות, באותו זמן להתחיל כל קבוצה עם אלה הרגילים לסיים את התרגיל בשלב השלילי כמו כוחות ירידה.
5. הדק כמה שיותר פעמים וסיים את הגישה עם חזית על המשקל בנקודה הגבוהה ביותר.

אם הצליח בשלווה לעשות לפחות אחד למשוך על הבר, התוכנית היא נבנתה כדי לשפר את הכישורים.

• נסה להדק כמה פעמים במשך 5 דקות, אבל לא למתוח את הניסיונות במשך 10 דקות.
• כדי להגדיל כל שבוע את מספר החזרות או לצמצם את הזמן הדרוש כדי לבצע מספר מסוים של תרגילים.

התוכנית של הגדלת למשוך קופצים על סרגל אופקיגם צריך לכלול גרסה שונה עם רצועת גומי, אופקי למשוך קופצים, הנדנדה על הרצפה עם הידיים והרגליים הרים באותו זמן, שרירי אימון שרירי התלת ראשי.

סדירות והתמדה יסייעו להשיג תוצאה מהירה.