תרגילים עם משקולת: למשוך את הסנטר ואת סוגי אחיזה

תרגילים עם משקולת ומשקולות ארוכות צפופותתפסו את מקומם בתוכניות ההכשרה של מתחילים ומפתחי גוף מנוסים. הנפוץ ביותר והפופולרי של אותם הוא למשוך את הסנטר. זה לא מפתיע, כי תרגיל כזה מסייע לשמור על החלק העליון של הגוף שרירי ומשפר את האימון הגופני הכולל.

סוגי אחיזה ותכונות

ישנן שתי אפשרויות עיקריות לתפוס את הבר,אשר משמשים המתיחה כל. כל אחד מהם פועל על קבוצה מסוימת של שרירים. על ידי שינוי האחיזה, אתה יכול לעשות את אותה פעילות גופנית על ידי עבודה על החגורה כולה הכתף, הגב ואת שרירי החזה.

• אחיזה צרה. המרחק בין הזרועות על הבר שווה לחצי רוחב הכתפיים. במילים פשוטות יותר, נסה להחזיק את הצוואר כך שידיך נמצאות בגובה עצם הבריח.
• אחיזה רחבה. המרחק שווה לרוחב הכתפיים. במילים אחרות, הידיים שלך צריך להיות מקביל לגוף.

איזו אפשרות לבחור, אתה אומרמאמן מקצועי, אשר ניתן למצוא בכל חדר כושר. אם אתה מחליט ללמוד בבית, לצפות בשיעורי וידאו עם הטכניקה של ביצוע מוט מוט.

מה השרירים לעבוד?

דחף לסנטר מאפשר שאיבה מלאהחגורת הכתפיים ובחזרה. השרירים הבסיסיים שעובדים במהלך התרגיל הם: דלטואיד לרוחב, דלתא קדמית, טרפזיום, סיבוב קטן, שרירי זרוע, שרירי התלת-שריר, supraspinatus, תת-קרקעי, גב עליון.

בנוסף, השרירים תומכיםהשדרה, כמו גם את העיתונות ואת פרקי הידיים. המפרקים גם לפתח, מצבם משפר אם המשקל נבחר כראוי. כפי שאתה יכול לראות, מוט מוט הוא תרגיל מורכב. על כל סוג של אחיזה ועומס על קבוצות שרירים מסוימות, נדבר בנפרד.

דחף את הסנטר בעזרת אחיזה צרה

היתרון העיקרי של התרגיל הוא שאיבהאמצע הגב ו טרפז. הדחף לסנטר מושג בעזרת אחיזה צרה עם צוואר רגיל או מעוקל. במקרה זה, הגוף צריך להיות ישר, זה לא מותר לעשות מטומטמים חדות התנופה הגוף. זה יכול להוביל מתיחה, כמו גם להפחית את האפקטיביות של התרגיל.

דחף את הסנטר על ידי אחיזה צר מאפשר לך להריםהמרפק גבוה באופן מרבי ולהשיג הקלה מרבית של החלק האמצעי של הגב ולחזק את החלק העליון של המותניים ואת דלתא. אין לבצע את התרגיל הזה ללא פיקוח, אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה.

חשוב! אין להפוך את אחיזה צר מדי, כמו זה משמרת את חלוקת העומס מן הטרפז כדי שרירי ו "כנפיים".

נדחק אל הסנטר באחיזה רחבה

הבנה רחבה תסייע להתמקדשאיבה את החגורה העליונה ואת הכתף. עם התרגיל הזה, המרפקים הם גרושים לצד הכתף, אשר מאפשר לך להמשיך לעבוד על "כנפיים". בנוסף, אחיזה כזו מפחיתה את הסיכון לפציעה ולהגדיל את משקל ורוחב הכתפיים.

לעתים קרובות אתה יכול לראות את החדשים, אשר מחזיקים את הצוואר יותר מאשר הכתפיים. זוהי הגדרה שגויה של הידיים שיכולות לגרום לפציעה, והתרגיל לא יניב תוצאות.

מוט מוטה בסמית '

גרסה נוספת של תרגיל המתיחהמוטות הם מכונת סמית. יחידה זו היא בכל, אפילו חדר כושר פשוט ביותר. התכונה שלו היא כי מוט בין שני מדריכים שקופיות תמיד באותו מטוס. לכן, אתה לא יכול להגמיש את הגב במהלך האימון.

זה סוג של סימולטור הוא גם טוב עבור מגווןתרגילים שניתן לבצע עם זה. כאן ואת הקלאסי squat, ואת למשוך את הסנטר, ואת המתיחה מאחורי הגב, וכו ' העיקר הוא לשאול ספורטאים מנוסים או מאמן כדי לעקוב אחר הטכניקה ולקחת משקל הולם.

המלצות

ולבסוף אני רוצה לתת כמה המלצות שיעזרו למנוע את השגיאות הנפוצות ביותר לבנות אמון.

1. נסה לבצע את התרגיל בגלל כוח השרירים של הגב, ולא את הידיים.
2. שמור על הצוואר קרוב ככל האפשר לגוף, תן לו להחליק בקלות על זה.
3. לפקוח עין על המיקום של המרפקים. עם אחיזה צרה, הם חייבים לקום, עם רחב לא מעל הכתף ברמה.
4. נסה לבצע את התרגיל מול המראה כדי לפקח על המיקום של הגוף. הוא לא צריך להתכופף לאחור או קדימה.
5. הטיוטה של ​​המוט צריכה להתבצע ללא מטומטמים, כמו חלקה במכוון ככל האפשר במהלך הרמה וכאשר חוזרים למצב ההתחלה.
6. האם 3-4 גישות כמו פעמים רבות ככל האפשר. הדחף האחרון צריך להיות על גבול הכוח.
7. קח משקל מספיק לא להרוויח שריר שריר, אבל באותו זמן לקבל השפעה טובה מן האימון.
8. הקפד להתחמם לפני התרגילים עם הבר. שרירים קרים אינם מסוגלים לעבוד במלוא העוצמה.
9. תסתכל על הגב. זה צריך להיות חלק וישר. כל סטייה היא כרוכה עם תוצאות לא נעימות כמו מתיחה הפסקה ארוכה באימון עם החזרה של התוצאות.
10. גם אם אתה לא מתכוון להיות מקצועיbodybuilder, כולל תרגיל עם המתיחה בתוכנית שלך. זה יעזור לעבוד את השרירים באופן שווה, לשפר את ההקלה הכוללת של הגוף ואת הסיבולת, וגם לחזק את עמוד השדרה ולתת יציבה טובה.
</ ol </ p>