רוד למשוך את המותניים במדרון: טכניקה של ביצוע, וריאציות שגיאות גדולות
אחד התרגילים החשובים ביותר עבור פיתוח גוף הוא למשוך את הבר אל המותניים במדרון. מהי הטכניקה של תנועה זו? כמה גישות אני צריך לבצע? קרא עוד על זה.
טכניקת ביצוע
בואו נתאר את העקרונות החשובים ביותר בביצוע התרגיל הזה.
- קודם כל, הגב צריך להיות ישר. זוהי נקודה חשובה שחלה על כל תרגיל עבור הגב. אם אנחנו גיבנו אותו קצת, אז זה לא יכול לרדת באופן מלא, אבל יש אפשרות של פגיעה. זכור את זה!
- הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים במצב מעט כפוף. בעת ביצוע תרגיל כזה, כמו משיכת הבר אל המותניים במדרון, הראש צריך להיות הרים מעט ומסתכל קדימה. זה מאוד חשוב.
- ככל שאתה רזה קדימה, ככל שאתה הולךעומס על הגב. כמובן, אם נעשה באופן אידיאלי, אז זה יהיה. עם זאת, אם הטכניקה של ביצוע מופרת על היצר המקסימלי, אז זה בהחלט לא מקובל. למה? במקרה זה, העומס הולך לקבוצות השריר המשניות, וכפי שאמרנו לעיל, קיים סיכון לפציעה.
- אל תנסה לעזור שרירי הגב עם קבוצות אחרות. למד להרגיש את העבודה של השרירים שלך.
- נשמו תמיד על המאמץ.
הנה הכללים הבסיסיים הדרושים לביצוע תרגיל כגון משיכת מוט. תוכל לראות את התמונות למטה. בואו לעבור את הטעויות הבסיסיות אשר מתחילים לאפשר.
שגיאות בסיסיות
- כאשר אתה מפעיל את התרגיל, לא לזוזהראש והרגליים, הם חייבים להישאר קפואים. זכור גם כי המדרון של הגוף צריך להיות ברמה של 30-35 מעלות ביחס לרצפה, אשר יסייע למקסם את השימוש של השרירים של הגב.
- תמיד לשים לב לאחיזה. להלן נתאר ביתר פירוט את הניואנסים של אלמנט זה של התרגיל. עם זאת, אם אתה באמת רוצה לשאוב את הגב שלך, ואז לתפוס את המשקולת עם אחיזה כי הוא מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך כדי למטב את משרעת התנועה. מוט דחיפה עם אחיזה צרה ייתן את ההזדמנות כדי למקסם את משרעת, אבל יהיה להתחבר לעבודה של קבוצות שרירים נוספים.
- המרפקים צריכים להיות מורמים גבוה ככל האפשר, כך שבראש שלהם הם מעל לרמה של הגב. ככל שאתה לגדל אותם, יותר טוב אתה תשאוב את הגב.
- לא לרדוף אחרי המשקל, כי זה יהיה להפר באופן משמעותי את הטכניקה של ביצוע.
- כדי לטעון את החלקים העליונים של שרירי הגב חזק יותר, יש צורך למשוך את הבר אל החזה, וגם לכוון את המרפקים לצדדים.
מספר גישות
אי אפשר לומר בדיוק איזה מהם לכל אחדאתלט צריך מספר גישות. זה בודד לחלוטין. בעיקרון, עבור המבקר הרגיל של חדר הכושר זה יהיה מספיק כדי לבצע 3-4 גישות 8-12 חזרות בכל אחד מהם, אם אתה עובד עבור המונית, 5-6 גישות 4-6 חזרו שוב ושוב תוך כדי עבודה על כוח. עם זאת, לפני ביצוע תרגיל כזה, כמו משיכת הבר אל המותניים במדרון, מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי.
וריאציות
ישנן אפשרויות שונות עבור אחיזה. לדוגמה, ניתן לבצע עם ההפך או ישר, רחב או צר. מה ישתנה בדרך זו או אחרת לעשות זאת? ראשית, משרעת התנועה תשתנה. שנית, קבוצות שרירים משניות ייכללו בעבודה. מה פירוש הדבר? תן לנו להסביר עכשיו בפירוט רב יותר.
קודם כל, את האחיזה יותר אנו משתמשים,יותר משרעת, בגלל מה שאנו מיישמים הרבה יותר כוחות לביצוע התרגיל. מצד שני, עם טכניקה כזו, שרירי הזנב והדלתות מעורבים יותר בעבודות, אשר, באופן עקרוני, הוא לא נעים. אם אתה משתמש אחיזה רחבה ביותר, אז יש ירידה משמעותית משרעת של מוט. כתוצאה מכך, מידת התכווצות השרירים בגב פוחתת. מסיבה זו, זה יהיה בחירה מצוינת של אחיזה ביניים, אשר תאפשר לטעון את השרירים של הגב במידה הטובה ביותר, לעזוב את משרעת הממוצע של התנועה ולמזער את מעורבותם של קבוצות שרירים אחרים.
באשר ההפך או אחיזה ישירה, לאחר מכןכאן הכל מגיע למעורבות שרירי הזרוע בעבודה. אחיזתו של מוט עם אחיזה אחורית הוא הכי "ידידותי" שרירי, בעוד העומס על הגב התחתון ואת שרירי latissimus של הגב מופחת. כלומר, הבחירה הטובה ביותר תהיה אחיזה ישר או מקביל, אשר רוב מאפשרים לך לשאוב את הגב. זה כל מה שרצינו לדבר על תרגיל בסיסי כזה, כמו למשוך את הבר אל המותניים במדרון.
