כיצד ביעילות לעשות תרגילים עבור הידיים

בתרגילי פיתוח גוף מודרני עבור הידייםנחשב אופציונלי ולא נכלל הטירונות. אבל, בכל זאת, שרירי הזרוע המשמשים לחיזוק שרירי הגוף כולו, כי רוב התרגילים לא ניתן לעשות בלעדיהם.

איך השרירים עובדים

השרירים של הידיים מחולקים למספר סוגיםלשרת מטרות שונות. השרירים העיקריים כאן הם שריר שריר הזרוע של הכתף (שרירי זרוע), זרוע התלת-שרירי (שרירי התלת-שריר), שריר הברך והזרוע. על מנת לבחור את התרגילים היעילים ביותר עבור הידיים לאימון, יש צורך לדעת את הסוגים השונים של עבודתם כדי להיות מסוגל לבחור כראוי את העומס הנכון.

בדרך כלל אינדיקטור של מידת ההתפתחות של השריריםלמתחילים הוא שריר הזרוע. הוא די טוב שעובר על פיתוח ומבצע תנועה מתיחה. אלה כוללים, למשל, מושכים כלפי מעלה על הסרגל, למשוך על ישיבת סימולטור לחסום דחף מוט או משקולות בשיפוע.

יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון כי כאשרתרגילים אלה הם שיחק בעיקר על ידי שרירי הגב, ואת הידיים רק כדי לעזור לבצע את התנועה הדרושה. זו הסיבה שרירי הזרוע אינם כלולים במכלול פיתוח הגוף הבסיסי.

שרירי אמות מורכבים מכופפים שוניםאצבעות ופרקי הידיים. ללא התפתחות טובה שלהם, לא אימון ידיים רציני הוא אפשרי. לכן, הם צריכים להקדיש תשומת לב רבה. מאז הם משתתפים במהלך ביצוע כל תרגיל עבור הידיים, עדיף לדחות את האימונים שלהם לשלב האחרון של התרגיל.

באשר triceps, זה מבצע ריצה קלההתנועה היא עזר עם תרגיל בסיסי כזה כמו העיתונות שקר העיתונות. שריר התלת ראשי של הכתף מבצע את הפונקציה של דחיפה unbending בכל עמדה.

שריר האגן אחראי על כיפוף הזרוע ותרגום המתח מן האמה אל שריר הזרוע. הפיתוח הטוב שלה נחשב אינדיקטור של אתלט מקצועי.

תרגילים עבור השרירים של הידיים

עבור פיתוח של קבוצות שרירים אלה משמשיםתרגילים התפתחותיים ומבודדים כלליים. וגם למתחילים עדיף לעשות תרגילים עבור הידיים בגישות מורכבות עבור אימון בסיסי של הגב או החזה, ספורטאים מנוסים יותר יכול להחיל תנועות בודדות לשריר מסוים.

תרגילים בסיסיים עם השימוש שרירייש מעברים שונים, שבמהלכם מתפתחים שרירי הגב. כאשר האימון הבסיסי הוא שולט לחלוטין, זה אפשרי לעבור לבודד אימונים. אחד הסוגים הטובים ביותר של אימון כזה הוא התרגיל על הלוח של סקוט. השם השני שלה הוא לוח משופע.

קח את הבר מן הבר, לשבת על סימולטור,נושקי מרפקים על פני השטח ולקחת כמה תנועות חלקות. יש להבין את זה כי השרירים בנויים בצורה נכונה רק עושים תרגילים לידות עם הגישה הנכונה לאימון. אז אתה צריך לבחור את המשקל שאתה יכול לעשות 12 חזרות, הוצאות על כל אחד מהם במשך 4-5 שניות.

טריספס יכול להיות מאומן בשילוב עם השריריםהחזה הכתף מחוך - סוודר, הספסל הספסל הקש על הספסל ללחוץ למעלה. בנוסף, לפיתוח שריר התלת-שרירים, תרגילים כאלה משמשים את הידיים כארכה.

כדי לבצע הרחבות, אתה צריך לשבת על ספסל והרם את הסרגל מעל עצמך. מבלי לשנות את המיקום של הגוף והכתפיים, לכופף את המרפקים ולהוביל אותה על ידי הראש. ליישר את הידיים ולהפוך את המספר הדרוש של חזרות. באופן דומה, אתה יכול לאמן את triceps שוכב.

אימון שריר הזרוע מושג על ידילהרים את הבר ממך. עמדו ישר, מחזיקים מצרך בזרועות המושכות, ואז הרימו אותו אל החזה. תרגיל זה דומה לתרגיל על פיתוח שרירי הזרוע, אבל אחיזה לאחור מאפשרת התפתחות של שרירי הזרוע.

לפיתוח של אמות אתה צריך לקחת את הברשים אותם על הספסל כדי שהבר יהיה בצד אחד של זה, ואתה על השני. לאט לאט להוריד את הידיים, ולאחר מכן להרים אותם עד לתחנה. הפוך את המספר הדרוש של חזרות. יש לציין כי אמות הם מאומנים כמו אחיזת משקולת מלמעלה, ואת אחיזה מלמטה.

כל התרגילים הנ"ל עבור הידיים בביתהתנאים מתקיימים באותו אופן כמו בתנאי חדר הכושר. גם אם אין לך משקולות או משקולות בבית, אתה יכול לקחת את כל העומס או לקשור בקבוקי פלסטיק מלאים מים או חול על מקל רגיל. בכל מקרה, את ההצלחה של אימון תלוי רק את הרצון האישי.