Hamstrings - תרגילים וטכניקה אימון

שרירי הזרוע (הירכיים Biceps) הוא עלבצד הירך. כל חובב טירון מתחיל לא ישים לב לשרירים האלה, וזה נכון. בשלבים הראשונים אין צורך למלא את התוכנית שלך עם תרגילים מבודדים, כי קודם אתה צריך לתת לגוף את הפרופורציות הבסיסיות. מאמר זה יביא הרבה יותר יתרונות לאנשים העוסקים באולם במשך יותר משנה. אז, הירכיים Biceps - איך משאבת ביעילות, כמה גישות וחזרות לעשות, איך לעשות? המשך לקרוא.

תכונות וספציפיות

Hamstrings ממוקמים בצד לרוחבהירכיים. בתורם, יש להם מבנה אישי - הם מורכבים משני ראשים: ארוכים וקצרים. הראשון מקורו tuberosus ischial (גיד שטוח), ואילו השני הוא על החלק התחתון של הירך. יחד, הם יוצרים גיד ארוך, צר, מהודק לשריר. Hamstrings יש כמה פונקציות בבת אחת: הרחבת הירך וכפיפה של השוק. אם מפרק הברך נמצא במצב קבוע, קבוצה זו של השרירים, יחד עם הישבן, משחררת את תא המטען.

המלצות לאימונים

אל תשכח שאנחנו גם התנופה שריריירכיים, כאשר אנו מבצעים תרגילים בסיסיים כמו דדליפט ו squat עם משקולת. זוהי דרך יעילה מאוד לשאוב לא רק את השרירים של הגב. רגליים וידיים במקרה זה לקבל חלק ניכר של העומס. באופן כללי, כאשר עונים על השאלה איך לשאוב את hamstrings, אתה יכול לדבר על שני סוגים של אימונים:

1. טורסו מתכופף עם משקולות.
2. כיפוף הרגליים בברכיים.

כאן, לא יכולה להיות שום שאלה של איזו גישהטוב יותר. עדיף לעצב את התוכנית בצורה כזו כי שתי השיטות מעורבים בשום אופן לא להפריע זה לזה. לדוגמה, בשבוע הראשון לבצע slopes, השני - כיפוף הרגליים. וכך תרגילים חלופיים, כך שהשרירים לא מתרגלים לעומס החדגוני. לכן, התוכנית צריכה להכיל את המרכיבים הבאים: סקוואט, דדליפט וכמה תרגיל מבודד.

תרגילים בסיסיים עובד באופן מושלםשרירי זרוע, נותן להם לטעון unelverable. אתה צריך לדעת כי squats ניתן לבצע עם משקולת או עם משקולות, עם הגדרה צר או רחב של הרגליים. בחר את סוג הביצוע שאינו גורם לאי נוחות ונטען במלואו את שרירי הרגליים. אבל לא לזלזל בכוח של תרגילי בידוד, כגון כיפוף הרגל בסימולטור או hyperextension. כדי פטיש ביעילות hamstrings על hyperextension, אתה צריך להזיז את נקודת הציר קצת נמוך יותר - מן האגן הקטן כדי quadriceps. מספר החזרות בגישה אחת צריך להיות על 12-15 פעמים. מספר הגישות נע בין 3 ל 5. כמו כן, לא לשכוח את החימום לפני ביצוע תרגילים בסיסיים ובודדים. לפיכך, מודרך על ידי המידע הנ"ל, אתה יכול למעשה לשאוב את hamstrings, אם אתה גבר או אישה. תרגילים אלה מתאימים לנציגים מכל מין והם יכולים להיכלל בתהליך ההכשרה.