עליות רגליים: טכניקה, אפשרויות תרגיל, המלצות שימושיות

התרוממות הרגליים המונחות על הגב על הגב מאודתרגיל יעיל שמטרתו שאיבה מורכבת של שרירי הבטן. כדי אימונים כאלה מסורתי לכל חובבי כושר. היתרון העיקרי של התרגיל הוא האפשרות של יישום על ידי למתחילים ללא השלכות שליליות על בריאות הפעלת לחץ נוסף על הגוף.

טכניקה של עושה את התרגיל

כמה מהר ניתן לשאוב את העיתונות? העלאת הרגליים שוכב עבור זה חייב להיעשות על פי הטכניקה הנכונה.

כדי להתחיל עם זה יש צורך להיות ממוקם בנוחות עלשטיח התעמלות, באופן שווה למתוח את הגוף. רגליים ישרות, אתה צריך לשים את הידיים לאורך הגוף עם הידיים למטה או לשים חלקית תחת הישבן שלך. לפיכך, עמדת המוצא יתקבלו.

טיפוס של הרגליים יכול להתבצע לא רק עםאיברים מיושרים, אבל גם עם ברכיים כפופות, שהיא אופציה קלה. מומלץ למשוך את הירכיים לקו החציוני. המשך בתנועה עד לרגע שבו הברכיים נמצאות בגובה החזה. במקרה זה, השרירים של העיתונות צריך להיות במתח מלא.

לאחר הפסקה קצרה, אתה צריך לחזורמיקום התחלתי. כדי לשאוב במהירות את העיתונות ואת הירכיים, זה מספיק כדי לקבוע את האפשרויות המקסימליות של הגוף שלך, למצוא לעצמך את המספר המרבי האפשרי של חזרות בגישה אחת.

שגיאות נפוצות

כמו במרכיבים אחרים של תוכניות הכשרה,הודאה של טעויות טכניות כאן יכול להוביל למתן עומס מספיק על השרירים, אשר בעתיד ישפיע על הפיתוח הלא הרמוני שלהם. הביצוע הנכון של התרגיל הוא:

• הורדת הגפיים בהשראה והעלאת הנשיפה;
• יצירת עיגול קטן באזור המותני בעת קריעת האגן מהרצפה;
• שליטה על עבודתם של שרירי הבטן, במילים אחרות, הערכה של התחושות שלהם במהלך האימון;
• תנועות גוף אחידות (כל מיני מטומטמים מאפשרים לך להרים את הרגליים לפי אינרציה, ולא בכוח העיתונות).

וריאציות של פעילות גופנית

לאימון טוב יותר של מסת שרירמעליות של הרגליים שוכבות ניתן לבצע עם שימוש בטכניקות מתוחכמות. במהלך האימונים, על הספורטאים המתקדמים להשתמש בסוכני ניפוח, אשר צריכים להידבק בין הגפיים התחתונות. כאן אתה יכול להשתמש dumbbells, משקולות, כדורים, ציוד אחר.

כדי לסבך את התרגיל מאפשר את המיקום של הגוף על ספסל אופקי. Sveshennye הגפיים לרכוש משרעת מוגברת, אשר משפיע על האפקטיביות של שיעורים.

כדי לשאוב את אזור העיתונות הבטן בצורה איכותית יותר, אפשר להתמודד עם שותף. אלה צריכים להתנגד לגפיים התחתונות במהלך טיפוסם כלפי מעלה.

עצות מועילות

יש כמה דברים שאתה צריך לשים לב בעת הרמת הרגליים:

1. כדי להקל על אימונים, מתחילים צריך להיות הידק את ידיהם מאחורי הספה, כורסה, רהיטים אחרים, אשר ישמור על יציבות.
2. ביצוע התרגיל "הרמת הרגליים שוכב", כדאי לשמור על הגפיים במצב מעט כפוף. היישור המלא שלהם יהיה עומס מקסימלי על הירכיים ועל הבטן.
3. אם חשוב להשתמש בכלהשרירים של העיתונות, מומלץ לעשות ניסיונות עם הרמת האגן כלפי מעלה. במקרה זה, יש צורך להשתהות במשך כמה שניות במצב העליון או לבצע נדנדה קטנה של החלק התחתון של הגוף.

לסיכום

העלאת הרגליים שוכבת היא טכניקה יעילה ביותר,אשר מאפשר לך להסיר פיקדונות שומן באזור הבטן במשך כמה חודשים כדי להשלים את ההקלה של העיתונות. כדי להשיג תוצאות גלוי, העיקר הוא להשתמש באופן קבוע אימון, עובד על פי הטכניקה הנכונה.