דחיפות עם ידיים צרות של הידיים: תיאור התרגיל וטכניקה של ביצועים

רבים מאיתנו חושבים על הבריאות שלנוויופי. מישהו יושב על דיאטות אינסופיות, מישהו הולך לחדר הכושר ומתרגל תרגילים שפותחו על ידי המאמן, ומישהו לקח על עצמו את כל הנטל של תוכניות הכשרה והוא בבית. אנחנו לא מדברים על היתרונות של שיטה זו או אחרת, אבל בואו לדבר על טכניקה נכונה של יישום. לעתים קרובות גברים ונשים כאחד תוהה על איך להדק את השרירים של החזה, לגרום להם הבלטות, ואת המראה הכללי הוא יפה יותר. לעזרת מגיע כזה ממבט ראשון תרגיל פשוט, כמו לדחוף קופצים עם הגדרה צרה של הידיים.

למה זה הכרחי?

בדרך כלל, שכיבות סמיכה אינן התרגיל המועדף ביותרעבור רבים. כוחות לא היינו רגילים בילו הרבה גישות נעשה פחות כל הצעה, גם תכנית אימונים הפשוטה ביותר, כאבי שרירים אחרי זה, ובגדול, ואת האפקט הוא גלוי בבת אחת. עם זאת, כמו אחרי כל תרגיל אחר. עם זאת, היתרונות של שכיבות סמיכה ניסוח צר של הידיים עדיפים לכל החסרונות האלה.

ראשית, במהלך התרגיל הזהלא רק את השרירים של החזה ואת הידיים, אלא גם את העיתונות, את השרירים של הידיים, הגב, הישבן, כמו גם את האמה. לכן, אתה רוצה חזה יפה - לקבל בטן תחוב כמתנה.

ושנית, האם ידעת כי החזה גדולהשרירים שונים במבנה שלהם מהאחרים? הם אינם ממוקמים בכיוון אחד, אבל הם מופצים על ידי מאוורר בכיוון של עצם הבריח. וזה אומר כי עבור כל תרגיל אחר, את העומס עליהם הוא מינימלי ורק על אותם חלקים כי בהכרח בקנה אחד עם זה.

על היתרונות של פעילות גופנית

ביצוע שכיבות סמיכה עם הגדרה צרה של הידיים, אתהיש השפעה חיובית על כל הגוף. הוא נעשה חזק יותר ויותר. השרירים יוצרים מסגרת צפופה, מחזקים את העצמות. כמו כן, מטבוליזם הוא השתפר, כלומר אתה יכול לשכוח קילוגרמים מיותרים במשך זמן רב.

השפעה חיובית היא גם על מערכת הלב וכלי הדם. משפר את זרימת הדם, הגוף רווי בחמצן. הסיכון לפתח שבץ והתקפי לב פוחת.

במקביל, השרירים של הגב מאומנים, כלומר, בעיות עם עמוד השדרה מוסרים. יציבה רוכשת קיפאון, הסיכון להתפתחות או התקדמות של עקמת מצטמצם.

שימושי במיוחד הוא התרגילאנשים מעל גיל 30. זה אחרי גיל זה הגוף מתחיל לאבד מדי שנה ל 2% של מסת שריר. התוצאה היא לא רק עודף משקל, אלא גם התפתחות של מחלות מסוימות, כגון טרשת עורקים.

קצת על יעילות

מתברר כי לדחוף קופצים עם הגדרה צר של הידייםהיעיל ביותר? בדיוק. גם אם יש לך את ציוד הכושר הטוב ביותר, כגון אלה המאפשרים לך להרים את הידיים, החלת עומס mnogokillogramovye או להתחיל להרים משקולות קשה, מתיש את עצמך משך האימון כדי להצליח בעיבודו של שרירי החזה לא יעבוד. גם בריבוי ידיים עם משקולות לא יהיה את האפקט הרצוי.

עם שכיבות סמיכה, זה שונה. האם אתה רוצה לעבד חבורה טובה יותר של שרירים? פשוט לשנות את ההגדרה של הידיים. מעט יותר רחב, או להיפך - קצת יותר צר, בהתאם המטרות ואת התוצאה המקורית.

ניתן גם לטעון כי, ללא תוספתמשקל אין עומס תקין על השרירים. עם זאת, משקל הגוף מספיק כדי למקסם את אזור השד. בנוסף, אף אחד לא מבטל את האפשרות של שימוש סוכני להגדיל את העומס.

דחיפות. צמצום של ידיים. שרירים מעורבים

כדי להבין עד כמה שימושי התרגיל הזה, רק להסתכל על רשימת השרירים המעורבים בתהליך זה.

1. שריר pectoralis גדול. זה לא רק מוריד ומעלה את הכתף, אלא גם עוזר להגמיש את הידיים ולהרים את תא המטען, אלא גם משתתף בתהליכים הנשימה.

2. התלת ראשי. זה הכי טוב הסתדר במהלך לחזור למצב ההתחלה.

3. שרירי זרוע. חוזק כללי וסיבולת.

4. שרירים דלאטואידיים. הודות להם, את קו הכתף הוא הסתדר.

5. שרירים קדמיים קדמיים.

6. לחץ על. זה עובד דרך עמדה סטטית במצב של מתח.

7. שרירי Gluteus.

   

דחיפות. צמצום של ידיים. תיאור התרגיל

לפני שתתחיל לבצע את התרגיל ישירות, אתה צריך לקבל מושג כללי על זה.

אם vktratse, אז תחת דחיפה- up הוא הביןקבלה של הדגש שוכב במקביל לרצפה, ואחריו כופף ואת הארכת הידיים על המרפק. יש גם וריאציות אחרות של שכיבות סמיכה, למשל, עם הדגש על הברכיים או הדחייה מפני השטח האנכי.

איך להתחיל לדחוף קופצים עם הגדרה צרה של הידיים? איך לעשות את זה נכון? כדי לענות על שאלה זו, כדאי לפנות טכניקה של ההוצאה להורג. רק השיטה הנכונה של אימון תשיג את התוצאה המקסימלית בזמן קצר וללא נזק לבריאות.

דחיפות. צמצום של ידיים. טכניקת ביצוע

הכלל הראשון של כל תרגיל -העדר אי-נוחות. עייפות היא תחושה מוכרת כאשר השרירים עובדים, אבל הכאב הוא סימן לפעולות שגויות. לכן, אם אתה הופך מודע לכאב בידיים שלך או בחזרה, להפסיק להתאמן או בצע את נכונות הטכניקה.

לכן, כדי לבצע שכיבות סמיכה עם הגדרה צרה של הידיים, אתה צריך:

1. קח את הדגש שוכב.

2. מניחים את הידיים כך שהמרחק בין האגודלים אינו עולה על 10 ס"מ.

3. אל תכופפו את הידיים אל המרפקים. הגוף חייב להיות מקביל לרצפה וליצור קו ישר אחד. חלץ להתכופף או, להיפך, להתכופף באותו זמן לא הכרחי.

4. לנשום פנימה. לרדת למטה נמוך ככל האפשר על הרצפה. שים עין על המרפקים כנגד הגוף.

5. אקסילציה. מאמצים את התלת ראשי (הממוקם על החלק האחורי של הכתף), לחזור בחוזקה לעמדה המקורית.

6. החזק את המיקום ההתחלתי במשך כמה שניות.

7. חזור על אלגוריתם הפעולה.

זכור כי אתה לא יכול לגעת ברצפה עם השד, תוך הנמכת אותו יש צורך נמוך ככל האפשר.

מספר חזרות

תדירות חזרות ומספר הגישות ישירותתלוי בתוצאה הרצויה. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, אתה צריך לנוח יותר ולעשות פחות חזרות. ואם אתה מגדיל את הסיבולת, אז, להיפך, את שאר הזמן צריך להיות מופחת, ואת מספר חזרות צריך להיות מוגברת. הקורס האופטימלי הוא התרגיל, שבו למחרת אתה דוחף כמו פעמים רבות ככל שאתה יכול להכניע.

מסקנה

כל אימון צריך להיות מועיל,כדי לחזק את הבריאות ולשפר את המראה. לפני תחילת התרגילים, להקצות מספיק זמן בשביל זה, להתאים את מצב הרוח עובד להכיר את הטכניקה הנכונה. כמו כן אל תשכח כי זה לא מספר חזרות או את המשקל של הנטל כי הוא חשוב, אבל את אופי שיטתי. רק אז תראה את התוצאה.