אבא, כמו אגוז. איך לשאוב את השרירים gluteal?

פופ עגול ומתאים הוא החלום של הרובבנות. חלקם מקבלים עליונות כזו מטבעם, וחילוף החומרים הוא כזה שאפשר לאכול ממתקים בלילה ועדיין יש לישבן צורה מדהימה, לא להתפשט ולא להוסיף בכרכים. אבל יחידות כאלה, בעיקר בנות, צריכות לעבוד קשה וגופנית על גופם כדי לרתק גברים עם צורות אטרקטיביות. היום אנחנו מתעניינים בכומר, כמו אגוז. אם כל אחד מאיתנו יכול לשאוב את עצמו, כגון תכונות פיזיולוגיות גם יש צורך לשקול? ומה הטכניקה ייתן את התוצאה ביותר?

האם מותר לכל אחד להיות הבעלים של התחת הברזילאי?

זו שאלה מורכבת למדי,הוא התירוץ הטוב ביותר עבור השתמטות המפעילות שלנו בחדר הכושר. למה לענות את עצמך עדיין העצם שלי מבנה רחב, האגן היא, תורשה, ואתה יושב מול הטלוויזיה עם תחושה של הישג, ואת התחת כמו אגוז, יש רק חלום חמקמק. למעשה, את צורת הישבן בכלל השונה, אך המאמן המנוסה יכול לעזור לתקן את המצב טוב מאוד. גישה בודדת ופעילות גופנית קבועה תעשה את העבודה. למרות העור והגיל של הישבן שלך יתחיל להשתנות במהירות, וכתוצאה מכך תוכל להיות בטוח פופ כמו אגוז.

למה לסלע את התחת

ואכן, רבים מכם עשויים לשאול, אבללמה אני צריך להיות כומר, כמו אגוז? כדי לרצות את עיני הגברים? לא רק: את הישבן שאוב יש הרבה יתרונות, ואנחנו עכשיו לדבר עליהם. כאשר glusus maximus הוא הטונוס שלה, זה הרבה יותר קל לשמור על היציבה. הסיבה לכך היא שריר זה מיישר ומתקן את תא המטען. בנוסף, כמרים כמו אגוז (תמונה אנחנו בהכרח אזכור להלן) לעזור לשחק ספורט. זה שריר גדול הקבוצה עושה אותך חזק יותר, וכל המשחקים הפעילים יהפוך בידור קל בשבילך. השריר הגלוטטי המפותח מפחית את הסיכון לכאב בגב ובגב התחתון.

כללים בסיסיים

קודם כל, עלינו לזכור כי שלנוהגוף הוא אורגניזם יחיד, ולכן ההתפתחות הגופנית חייבת להיות מורכבת. אם כל הקבוצות שרירים הם הסתדרו - הגוף נראה הרמוני יותר. אם אתה רוצה לעבוד רק על השרירים gluteal, אז אל תשכח הראשון לעשות את החימום, להכין את השרירים עבור העומס. אם אין לך כסף וזמן עבור חדר כושר ומאמן אישי, אז אתה יכול לעשות את זה בבית על ידי הורדת הוראות וידאו בהשתתפות מאמנים כושר מקצועי.

קצת יותר סבלנות, ואנחנו נעבור אל הראשינושא: פופ, כמו אגוז. איך לעשות את זה, ננסה לשקול כמה שיותר. אבל יש עוד חוק חשוב אחד שיש לצפות בו. זה האוכל הנכון. השילוב של ספורט ותזונה רציונלית צריך להיות הבסיס של החיים שלך. לחסל מזון מהיר לנטוש הרגלים רעים. בסיס התזונה צריך להיות פירות וירקות טריים, דגנים ודגנים, בשר ודגים. כתוצאה מכך, תקבל תוצאה שאתה יכול רק לחלום עליו. זה לא רק הישבן היפה, אלא גם עור, בריאות טובה, נורמליזציה של השינה, שיפור המצב הכללי.

מבחן קטן

אם אתה חושב איך לשאוב את התחת, איךאגוז, אז אתה לא מרוצה הצורות שלה. אבל זה יכול להיות בגלל מגוון של גורמים. נשים נוטות להגזים בחסרונותיהן, וקילוגרם נוסף של משקל נחשב כבר לטרגדיה, ומוצא את עצמך בקפלי השומן, גם אם כולם חושבים שאתה מושלם. לעשות בדיקה קצרה. קח עיפרון רגיל ומניחים אותו מתחת לישבן. אם העיפרון מתעכב, אז הכומר שלך צריך להיות עבד. באופן דומה, אתה יכול לבדוק את החזה. עכשיו חשוב מאוד לחשוב באמצעות סדרה של תרגילים, שכן כל עיוות של הטכניקה של הביצועים מפחית את האפקטיביות שלה או אפילו כוחות קבוצות שרירים שונים לחלוטין.

בואו נעבור לתרגילים

אז, אנחנו מציבים לעצמנו את המטרה כי באביב (יוםלידה, חתונה) היה לנו כומר, כמו אגוז. אתה יכול לשאוב אותו רק על ידי ביצוע תרגילים פיזיים בחריצות, שכן אחרת שריר חזק יישאר מטופל. התמקדות בו, אל תשכח כי המתח שבו הוא נתון צריך להגדיל כל הזמן. זה יכול להיעשות בשתי דרכים. בחודש הראשון, אתה צריך להגדיל את המשקל, השני - הזמן תחת עומס. השרירים יגדל ויפתח רק אם הם צריכים להסתגל כל הזמן לגירויים חדשים. עם זאת, לא לשכוח כי אתה יכול להשיג תלת מימדי קמור רק באמצעות קבוצות שרירים אחרים: שריר quadriceps של הירך, הגב ולחץ. אז הישבן תקבל יפה "שולי" מלמעלה ומטה.

החל בקלאסיקה

מה התרגילים לעלות על דעתך כאשר אתהאתה שומע את הביטוי "פופ כמו אגוז"? איך לשאוב את התחת, עכשיו נדבר ביתר פירוט. אז, כמובן, זה סקוואט. נראה כי הכל פשוט, אבל יש דקויות שאתה צריך לדעת ולהתבונן. קודם כל, לשכוח את כל האפשרויות חצי squats. כדי לשאוב את הישבן, אתה צריך squat במלוא משרעת. אל תהיה עצלן, לשמור על הגב שלך ישר, להפיץ את הברכיים, לנשום את האף שלך כאשר אתה יושב, ולנשוף עם הפה שלך כאשר אתה קם. משרעת מלאה, אם כן, לשבת על הטכניקה של "פופ על הרצפה." כלומר, התרגיל הוא בכלל לא פשוט, אבל זה עובד ללא יוצא מן הכלל. בצע שלוש גישות, מינימום של 20 פעמים. זה טוב מאוד להשתמש משקולת, זה יגדיל את האפקטיביות.

שונות של סקוואט

לאחר שתתחיל לבצע בשקט את כלמתקרבת ומרגישה שיש כוחות למשהו אחר, לעבור לגישות לסירוגין. סקוואט עם רגליים סגורות להדק באופן מושלם את החלק האחורי של הירך, ואם אתה להפיץ את הרגליים ולהפיץ גרביים, אתה מקבל תרגיל סומו כי עובד נהדר על החלק הפנימי של הירך. האם squats לא פחות מ 10 פעמים, במספר גישות. אז אתה משלים את מעגל squats ולקבל לא רק בתחת גדולה, אלא גם צורה יפיפה יפה כי יהיה להדגיש את השלמות של הישבן.

השפעות

אם אתה רוצה שיהיה לך כומר, כמו אגוז,תרגילים הנקראים "סקוואט" הם החברים הכי טובים שלך. כדי לבצע אותם כראוי, אתה צריך לשלוט כמה נקודות. יש צורך ללכת עמוק למטה ולקחת צעד טוב. ודאו שהברך בתנוחת הטלטולים יוצר זווית ישרה. יש צורך לבצע 3 גישות מינימום של 10 פעמים. שוב, כאשר יש לך להשתלט על התרגיל הזה, אתה יכול לבצע את זה עם משקולת או משקולת, וגם להוסיף זבובים ההתקפות. שרוע על רגל שמאל שלך, ועל העלייה לעשות זכות הנדנדה.

היפראקסיסטנטיות

יש אגדות על התרגיל הזה, זה לא רקמאוד שימושי, אבל גם יפה. בתנאים של אולם הספורט אפשר לעשות את זה על סימולטור מיוחד או נשען על עז. בבית - פשוט שוכב על הרצפה, ומתברר שלא גרוע מזה. בגרסה הראשונה, לתקן את הרגליים (השותף מי יחזיק אותם יעשה, או כל הרהיטים בבית). עכשיו, לעשות מרים הגוף עם זרועותיך שלובות מאחורי הראש שלך. שלוש גישות 10 פעמים. האפשרות השנייה היא למצוא משהו להחזיק ולהרים את הרגליים. אתה יכול לשלב את שני התרגילים, ואתה מקבל קלאסי "סירה".

להתקרב אל הפלטפורמה

כולנו יודעים כמה שימושי ללכת במדרגות. אם אתה לא רוצה לעזוב את הדירה ולרוץ מסביב לרצפות, ואז התרגיל הזה הוא שימושי לך. בחדר הכושר יש פלטפורמה מיוחדת, אשר מתכווננת בגובה. יחד עם זאת, ככל שהצעד גבוה יותר, כך העומס על הישבן גדול יותר. בבית אתה יכול לנסות למצוא ספסל מתאים, לבנות דייס מחומרים מאולתרים או להשתמש ברכיבי רהיטים. חשוב לשמור על הגב. ניתן לבצע עם משקולות או משקולת. שלוש גישות 10-15 פעמים.

רגליים מתנדנדות

תרגיל פשוט ויעיל להפליא. קח כיסא, אוחז בגבו, עושה נדנדה. 10-20 פעמים קדימה ואחורה, שמאלה וימינה. אתה לא צריך לגל מהר מדי, להיפך, לאט יותר אתה עובד דרך כל הנדנדה, כך תרגיש טוב יותר איך השריר עובד. לסיים את האימון הוא פשוט מאוד פשוט, אבל תרגיל טוב מאוד. שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים. עכשיו להרים את התחת גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן להוריד אותו. אל תשכח לסנן את השרירים של הישבן ככל האפשר. אנו מתחילים לבצע 20 פעמים ולהגיע בהדרגה ל -100.

בצע את התרגילים האלה 2-3 פעמים בשבוע, על פיעשרים עד שלושים דקות. כתוצאה מכך, בעוד חודש תראה איך הכומר השתנה הרבה, מעוגל למעלה והידק. הדבר החשוב ביותר - לא לזרוק אמון, וכתוצאה מכך יהיה לך את התחת היפה ביותר - כמו אגוז.