תרגילים יעילים עבור הישבן

כל אישה רוצה להיות רזהדמות הדוקה יש ישבנים גמישים. התרגילים המתוארים להלן יעזרו להשיג את הרצוי. כמובן, נצטרך לעבוד קשה, אבל תאמין לי, התוצאה שווה את זה. אז, את התרגילים היעילים ביותר עבור הישבן.

ראשית.

לעמוד על ארבע, להישען על המרפקים. בחדות להאריך רגל אחת לאחור. נעל את המיקום הזה. במקביל, ודא כי הראש שלך הוא הרים ואתה יכול להסתכל קדימה. לאחר מכן, לעשות תרגילי נשימה ברצף כזה: לנשום, לנשוף, ואז - שוב לנשום ולהחזיק את הנשימה. אנחנו מורידים את הראש, מושכים את הבטן, חוזרים למצב ההתחלה. יתר על כן, לנסות להעלות את הרגל נסוגה ככל האפשר, כך הגרב מסתכל למטה. לספור עד שמונה ולהוריד את הרגל. לעשות את אותו הדבר על ידי העלאת הרגל השנייה. חזור על התרגיל הזה לכל רגל שלוש פעמים.

הבא - תרגילים יעילים עבור הישבן, אשר תורמים להעלאת הטון ולשפר את צורתם.

השני.

שכב על הגב, פשט את זרועותיך,כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרגליים צריך להיות כפוף ואת הרגליים החזיק ישר. לאט לאט להרים את הירכיים שלך, מנסה לשמור את הידיים, הראש והכתפיים עדיין לחוץ על הרצפה. מעט לכופף את הגב התחתון ואת המתח את השרירים של אזור הבעיה. ואז שכב שוב. תרגילים כאלה צריך לחזור על 7 פעמים.

שלישית.

התרגיל הבא יסייע במניעהצלוליטיס. לעמוד על הרגליים, מחזיק על הגב של הכיסא. הגב צריך להיות שטוח, ואת העקבים - פנו החוצה. קח נשימה והנה את הרגל בחזרה. האם זה לאט, כדי לחוות את המתח של השרירים gluteal. כאשר אתה מזיז את הרגל שלך ככל האפשר - לפרוש את הרגל כך הבוהן הוא עכשיו החוצה. החזק עמדה זו במשך עשר שניות, ועל הנשיפה לאט להחזיר את הרגל למקומו המקורי. חזור עם כל רגל 10 פעמים.

הרביעי.

לתרגיל זה יש השפעה מועילה לא רק עלהישבן, אך גם תורם לתנוחה יפה. שכב על הבטן שלך, לכופף את הרגליים פנימה והחזק אותם יחד. ידיים חוצות לפניך ונוח בהן עם הסנטר. לנוחיותך, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לבטן או מגבת מקופלת. נסה כמה שיותר מאמץ את השרירים של הישבן, הבטן והירכיים. זה טוב אם אתה מצליח לקרוע את הברכיים שלך מהרצפה קצת. ברכיים לעלות לאט ככל האפשר, וגם לאט לחזור אחורה. אם אתה רק מתחיל לבצע את התרגילים האלה מסובך אך יעיל עבור הישבן, אז זה מספיק לחזור על התרגיל לעיל 6-7 פעמים. אם אתה כבר מתאמן במשך זמן רב, לחזור עד 20-25 פעמים.

חמישית.

לעמוד ישר, לשמור את הרגליים ביחד, להנמיך את הידיים. לשאוף ולרוץ במקום, מנסה ככל האפשר קשה להכות את העקבים על הישבן. אבל לא להגזים - אתה לא צריך לעזוב את כל החבורות.

השישית.

יושב על הרצפה, סוגר את הידיים מאחורי הראש, הרגלייםמתפשטת מעט. ואז, בהתחלה, זה איטי יותר, ואז לנסות ללכת מהר יותר ויותר על הישבן. האם זה תרגיל, לספור עד 60. אז תספק את הישבן עם עיסוי טוב.

השביעית.

לעמוד ישר, לשמור על הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. ידיים מתיחות קדימה. האם סקוואט, לשמור על הגב ישר ולשמור על העקבים מהרצפה. חזור על 25 פעמים.

השמיני.

להיות זהה עבור התרגיל הקודם. כופף את הרגליים ומשוך קלות את האגן, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. עכשיו - לאט להזיז את הגוף קדימה ואחורה. תשמרי על זה הישבן לא נופלים מתחת לרמה של הברכיים. אם התרגיל הוא חדש בשבילך, לחזור על זה עד 8 פעמים, אם אתה כבר מתאמן על זה במשך זמן רב - לעשות לפחות 20 חזרות.

לאחר השלמת כל אלה יעילתרגילים עבור הישבן, כדאי לקחת מקלחת לעסות את הישבן במגבת כדי להגדיל את טונוס השריר. מומלץ לעשות את התרגילים כל יום בשבוע הראשון, ואז - רק פעם אחת ב 2-3 ימים, אבל לפחות.