"בוקר טוב" - תרגיל לישבן וגב התחתון

"בוקר טוב" הוא קומפלקספעילות גופנית, אשר במובנים שונים כוללת כמה קבוצות של שרירים באותו זמן. זה מאפשר לך לחזק את השרירים של הרגליים, הגב והישבן. עם זאת, הוא התעלם לעתים קרובות בגלל הפחד של פגיעה בגב.

השם של התרגיל הוא שזה נראה כמו קשת. עבור זה אותו רבים לא אוהבים את זה - מהצד נראה שמשהו פשוט השתבש במהלך squat. יש אנשים הפוחדים מהטכניקה עצמה.

כן, כמובן, עם ביצוע רשלני אתה יכול להרוויח פגיעה חמורה. עם זאת, על מנת להתגבר על הרמה באימון כוח, התרגיל "בוקר טוב" הוא אידיאלי מתאים.

מה השרירים לעבוד?

קודם כל במהלך התרגילאת השרירים של hamstrings מעורבים. הם עובדים יחד עם גידים popliteal ולספק ניידות של הברכיים. כוחו של hamstrings של הירך חשוב עבור ספורט רבים בחיי היומיום.

גם עובד באופן פעיל שנקראסינרגיסטים שרירים, הפועלים יחד עם אחרים. אלה כוללים את השרירים gluteal ואת שריר אדיקטור גדול. Glutes אחראים למתוח, סיבוב הירך, וגם התנועה שלהם הצידה. אדיקטור גדול הוא שריר קטן שגם משתתף בכל תנועות הירך.

"בוקר טוב" הוא תרגיל שכולל גם שרירים קטנים אך חשובים מאוד ליישר את עמוד השדרה, אשר תורם לא רק גב חזק, אלא גם יציבה בריאה הליכה נכונה.

האם התרגיל מסוכן?

כמו בכל פעילות גופנית אחרת, למרות כל היתרונות והעבודה הפעילה של קבוצות שרירים שונות, תמיד יש סיכונים.

"בוקר טוב" הוא תרגיל זה נהדר עבור עובד האחורי של הירך והגב, אבל עם הטכניקה הלא נכונה היא גם המסוכנת מכולם.

הסיכון לפגיעה הוא הגבוה ביותר בזמן שהגוףהוא הקרוב ביותר במקביל עם הרצפה. במקרה זה, משקל המוט מגביר את הלחץ על עמוד השדרה. עם הטכניקה הלא נכונה ולא מספיק שרירי הגב חזק זה הוא דרך ישירה לרשימה חולה.

אם אתה טירון, לא למהר לעשות את התרגיל בוקר טוב, הסתדר הראשון בסקוואט ולהרים רומנית.

כמו כן, זכור כי זה מאה אחוזלא תרגיל, שבו כדאי להתנסות במשקולות כבדות מאוד. במקרה זה, העיקר הוא הטכנולוגיה, ואם אתה רוצה להתפאר של כוח, יש אפשרויות רבות אחרות בטוח יותר עבור הגב.

כיצד לבצע "בוקר טוב"?

תרגיל נראה די פשוט בביצוע, אבל זה עדיין חשוב לזכור כמה כללים פשוטים:

• קודם כל, אתה צריך ללמוד איך לכרוע ישר.
• מניחים את הבר על הגב של שרירי deltoid, זה יבטיח את התרגיל. המיקום הגבוה של הבר מותר גם, במקרה זה עומס על hamstrings והגב התחתון הוא גדל.
• לא להתכופף בדיוק במקביל עם הרצפה או, גרוע מכך, מתחת. זה מספיק כדי לעצור על 15 מעלות מעל מקביל.
• ראשית, לקחת משקל כי הוא 25% מה אתה עושה squats, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס.
• אין לבצע את התרגיל על רגליים ישרות. אז הבר ילך רחוק מדי קדימה, אשר תיצור לחץ מופרז על הגב התחתון.

תרגיל "בוקר טוב" עם הבר על הטכניקה דומה מאוד squats:

1. ההתחלה דומה לסקוואט. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. מניחים את הבר על הכתפיים, לוקחים נשימה עמוקה ומרחיבים את שרירי העיתונות.
2. להתחיל למשוך את הירכיים, מעט כיפוףרגליים בברכיים. המשך לקחת את הירכיים שלך בחזרה, להנמיך את פלג גוף עליון כמעט במקביל עם הרצפה. בנקודה התחתונה, הטיביה צריכה להישאר ניצב על הרצפה, ואת הברכיים כפופות מעט.
3. לאט לאט להביא את הירכיים קדימה ולהרים את הגוף. אז אמרת את חדר הכושר "בוקר טוב".

התרגיל הוא קל מספיק כדי לבצע, אבל זה טוב יותר בהתחלה, אם אתה עושה את זה בעצמך, כדי לירות את הטכניקה על וידאו, כך שתוכל לנתח את השגיאות.

וריאציות

אם אתה מתקשה או לא ניתן לבצע תרגיל עם משקולת, יש כמה וריאציות:

• עם רצועת אלסטית. אפשרות זו ממזער את העומס על עמוד השדרה ומאפשר לך לעבוד ביעילות את הישבן hamstrings.
• עם משקולות. קח משקולת אחת במשקל מתאים והחזק אותה מתחת לשד. זוהי אפשרות טובה לבדיקת הציוד לפני המעבר לבר.
• איזומטרי "בוקר טוב". לאט לאט ירידה כמעט במקביל עם הרצפה, ולאחר מכן להישאר במצב זה למשך 2-10 שניות ולחזור למצב ההתחלה. תרגילי איזומטרי הם הדרך הטובה ביותר במהירות לבנות את הכוח.
• "בוקר טוב" על רגל אחת. גרסה מורכבת זו של התרגיל מבוצעת על רגל אחת. מאפשר לך להגדיל את הכוח ולאמן תחושה של איזון. אבל להיות זהירים מאוד.

תרגיל יכול להתבצע גם עם כל שקלול אחרים: רשתות, פנקייקס מן הבר וכן הלאה.

מסקנה

"בוקר טוב" הוא תרגיל כי הוא יעילמשפיע על השרירים gluteus, hamstrings והגב התחתון. עם זאת, טיפול קיצוני יש לנקוט בעת ביצוע זה, כמו אי שמירה על הטכניקה היא כרוכה פציעות חמורות.

אם אתה לא מקבל תרגיל בכל וריאציה, אתה עדיין יכול לתת עומס מספיק השרירים היעד בעזרת squats, deadlifts ו deadlifts.