תרגיל "לבלוע": תכונות של ביצוע
הרבה בחורות חולמות לפחות קצת, אבללרדת במשקל. אופנה מודרנית על כל דף של המגזין, רשת חברתית או בפורום מראה לנו יפהפיות יפה, עידוד בנות להשיג את האידיאל הזה.
אין דבר טוב יותר לאבד משקל מאשר ספורט ותזונה נכונה. מישהו עוסק במכוני כושר ובוחר תוכנית ספורט עם המאמן, אבל למישהו אין מספיק זמן בשביל זה. אבל האם זו בעיה? כמובן שלא. עושה את עצמך ואת הגוף שלך יכול להיות בבית עם הצלחה לא פחות. ואנחנו נשקול את התרגיל הפופולרי "לבלוע".
מידע כללי
תרגיל זה הוא אחד הפופולריים ביותר בשל הפשטות של הטכניקה של ביצוע. זהו אחד הבסיסיים ומותאם באופן מושלם עבור ספורטאים מתחילים.
יתר על כן, "לבלוע" יעזור לרדת במשקל כאנשים מלאים למדי, ובנות עם זוג או שלושה קילוגרמים מיותרים.
יש גם כמה טכניקות לביצוע התרגיל הזה, אשר מאפשרים לך לאמן קבוצות שרירים שונות. בואו להבין את זה צעד אחר צעד.
תרגיל רגיל
התרגיל הסטנדרטי "לבלוע" יש את היתרונות הבאים:
- משפר את התיאום בחלל ומכשיר את מנגנון שיווי המשקל.
- מונע את העקמומיות של עמוד השדרה ואת המראה של עקמת.
- הוא מאמן את שרירי הגב ואת העיתונות.
טכניקת הביצוע אינה מורכבת ומעורבת בה רק שלושה שלבים:
- תעמדו באמצע החדר, הרגליים יחד ולהרים את הידיים במקביל לרצפה.
- להדק את שרירי הבטן לאט למשוך בחזרה את רגל ימין (שמאל), תוך כיפוף על הרצפה עד הרגל ואת תא המטען מקבילים אליו.
- צא למשך 10-15 שניות וחזור על התרגיל עם הרגל הבאה.
אם אתה מתחיל את הלימודים בפעם הראשונה, אז יהיה לך מספיק 5 גישות עבור כל רגל.
טעויות אופייניות במהלך התרגיל: הידיים מורדות, לא מקבילות לרצפה, הרגל התומכת כפופה בברך.
"סנונית" עם דגש על הברכיים והמרפקים
הגרסה הבאה של "הסנונית" הסטנדרטית היא תרגיל המבוצע עם דגש על הברכיים והמרפקים. טכניקה זו מאפשרת לך לאמן את השרירים:
- הירכיים והישבן;
- בטן;
- חזרה.
טכניקת הביצוע כוללת את השלבים הבאים:
- לעלות על הברכיים שלך להישען על המרפקים.
- מאמצים את השרירים של רגל ימין (שמאל), לאט למשוך אותו למצב במקביל לרצפה.
- ואז ממשיכים להוביל את הרגל גבוה יותר, להגיע לפינה על 45 מעלות מקביל הרצפה.
- לאט לאט להוריד את הרגל למצב המקורי. חזור על התרגיל.
יש צורך לעשות 10-12 גישות על כל רגל.
טעויות במהלך ביצוע עלול להתרחש כדלקמן: הרגל אינה מורמת מספיק, כפופות בברך, השרירים אינם מתוחים.
סנונית עם בטן
תרגיל זה "לבלוע" קשה,למרות הפשטות של הטכניקה. יש לה גם שם שני - "סירה". תוכנית ההכשרה של בנות לירידה במשקל חייבת להכיל את התרגיל הזה, כי יש לו את כל היתרונות של טכניקות קודמות, כלומר:
- מחזקת את שרירי הגב;
- הידוק שרירי הבטן;
- מאמן את הישבן ואת הירכיים;
- מונע בעיות גב.
כדי להשלים בהצלחה את התרגיל הזה,אתה צריך קצת אימון גופני. זה מספיק אם ביצעת את שתי הטכניקות הקודמות וביצע את התרגיל "לבלוע". אתה בהחלט תצליח.
פשוט מספיק, "סנונית" מבוצע על הבטן. התרגיל מתבצע בשלושה שלבים:
- שכב על הבטן, מותח את הידיים קדימה, הרגליים ביחד.
- באותו זמן, להעלות את הידיים והרגליים מעל הרצפה ככל האפשר בשבילך.
- להקפיא במצב זה למשך 30-60 שניות.
להירגע ולקחת הפסקה ב 1-2 דקות,ואז לחזור על התרגיל. אם זה קשה לך להחזיק את המיקום הזה עבור 30-60 שניות, להתחיל בזמן המרבי בשבילך, אבל כדי להיות בטוח לעשות כמה גישות.
משמעות התרגיל הזה
כדי להבטיח כי התוצאות של תרגילים אלה אינם לשווא, לבחון את הכללים הבאים:
- באופן קבוע לבצע אימון. אם אתה מתחיל, אתה יכול לתת שיעורים 3 ימים בשבוע במשך 20-30 דקות - בשבילך זה יהיה מספיק. לא לזרוק שיעורים אפילו כמה ימים, אחרת התוצאה תלך לאיבוד.
- הגדל את העומס. האימון שלך יהיה חסר תועלת אם במשך זמן רב לא תוכל להגדיל את מספר גישות ומשך של אימון. לאחר שבועיים של אימון קבוע, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים ל 5-6 בשבוע. לאחר חודש, להתחיל להגדיל את מספר הגישות עבור כל תרגיל, להגדיל את זמן האימונים עד 40 דקות, וכן הלאה.
- כל הזמן לפקח על נכונות התרגילים. אם אתה עושה טעות, אז זה יכול להיות הרגל, והתוצאה של השיעורים פשוט לא יהיה.
לכן, אתה יכול לא רק לרדת במשקל, אלא גם לחזק את הגוף, לפתח שרירים סיבולת, לשפר את הטון, להתעודד ולטעון.
