ייבוש של הרגליים. תרגילים לייבוש הגוף
עודף מוגזם של הירכיים והרגליים הוא בעיה,אשר מודאג לא רק נשים מודרניות, אלא גם גברים מכל הגילאים. על מנת להשיג תוצאה מעולה, אתה צריך לאסוף את כוח הרצון לתוך אגרוף. ייבוש הרגליים בשילוב עם דיאטה ימין, מאוזן יכול להוביל לבריאות מעולה ירידה במשקל באזור הנכון. המתחם של התרגילים חייב להיות נבחר עבור כל אדם בנפרד.
אנחנו להיפטר שומן פיקדונות
זה מאוד נפוץירידה במשקל הרגליים היא לא תרגיל יעיל יותר מאשר נדנדה רגילה לצדדים קדימה. בחודש זה יש קצת חוש, אבל לא במקרה אם יש פיקדונות שומן חזקים. כדי לחסל אותם ביעילות, יידרשו תרגילים הכרוכים בתנועות נמרצות יותר.
זה בלתי אפשרי להתרכז רק באזור אחד בעיה, חשוב להכשיר את כל הגוף. ייבוש הרגליים צריך להיות מלווה תרגילים שייתן מראה אטרקטיבי לדמות.
המשימה העיקרית היא לא רק לתת את הרגלייםמבט ספורטיבי, אבל גם להיפטר של שכבות שומן שנצברו. תרגילים מורכבים עם ביצוע תקין ורציף ייתן תוצאה מצוינת תוך זמן קצר.
שיעורים קבועים:
- שלושה ימים בשבוע יש צורך להקדיש קומפלקס אירובי של אימונים הירכיים והרגליים.
- יומיים אחרים יחייבו את ביצוע תרגילי הכוח, על מנת לטון את שאר השרירים.
ייבוש של הרגליים ואת הישבן מרמז למעט הכשרהגם תזונה נכונה. בתקופה שבה תוכל לרדת במשקל באזורים בעייתיים, נסו להימנע מאכילת מזונות שומניים ופחמימות. אם אתה מבין את צריכת הקלוריות, אז התוצאה תופיע הרבה יותר מהר ממה שאתה מצפה.
נפיחות קרדיו באזור הירך והרגליים
כדי לבצע מורכבת של אימוניםדילוג על חבל וכל אירובי. הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתחמם. השרירים תמיד צריך להיות מבושל. לאחר התחממות על סימולטור, אתה כבר יכול להתחיל לקפוץ חבל. ייבוש הרגליים שלך ייתן תוצאה חיובית רק אם, במהלך התרגיל, אתה תהיה ערוכים עד למקסימום.
מה כוללת ההכשרה:
- פועל על חבל על שתי רגליים 100 קופץ.
- 50 כפיפות בטן (להדק את הבטן, ליישר, הרגליים מקבילות זה לזה).
- אנו חוזרים אל הלב ומאפשרים את השרירים לנוח קצת, לבצע 5 דקות של תרגיל על זה עם אינטנסיביות בינונית.
- עוד 100 קופץ על החבל.
- 50 פיתולים על העיתונות.
זמן אידיאלי לאימון -זו שעה אחת. עם זאת, אי אפשר להגזים מיד. התחל בהדרגה, גדל בכל פעם. כפי שאתה יכול לראות, ייבוש הרגליים שלך הוא לא כל כך קל, כי זה דורש נוכחות של כוח רצון. אבל אף אחד לא אמר שזה יהיה קל.
תרגילי רגל פשוטים
תרגילי כוח רגיל גם לתת השפעה מצוינת בתוך זמן קצר. הם יצטרכו גומי גומי מיוחד משקולות במשקל של לפחות 6 ק"ג (עם הזמן, אתה צריך להביא אותו 12 ק"ג).
לפני שתמשיך לטעון את הכוח, לאלשכוח שאתה צריך למתוח את הרגליים. חבל קפיצה מעולה (לפחות 300) או פשוט לרוץ במשך 10-15 דקות הוא נהדר. לאחר החימום, אתה כבר יכול להתחיל להתאמן עם משקולות.
אנחנו מתיישבים עם משקולות שמשקלם 6-12 ק"ג
תרגילים לייבוש הגוף חייב להיותאינטנסיבית, במיוחד כשמדובר במתן סוג נאות של הירכיים. בשביל זה, פשוט לשבת קופצים עם משקולת מושלמת. אתה יכול להתחיל עם משקל של 6 ק"ג, בהדרגה להגדיל אותו.
כדי להתחיל squats, אתה צריך ליישרבחזרה ולצייר כראוי את הבטן. ודא כי העקבים שלך לא לרדת מהרצפה. Squats צריך להיעשות לאט על מנת להשיג השפעה גדולה יותר. שלוש גישות 12 פעמים - האפשרות הטובה ביותר למתחילים, ואז עוצמת עולה.
חשוב כי בין שאר הגישות הוא לא יותר מ 30-40 שניות.
תרגיל עם משקולת
לפני הרמת הבר, כדי להיות בטוחלהתייעץ עם המאמן שלך. הוא חייב לבחור את העומס האופטימלי בהתאם למשקל ולמין. לאחר מכן, לעשות squats איטי עם סרגל בידיים שלך. זהו תרגיל יעיל מאוד, אשר נותן את השרירים השוקיים את הצורה הנכונה.
תרגיל "פלי"
תעמוד כך שהרגליים שלך יפעלורוחב הכתף. יש להזיז את הרגליים כך שהגרביים מתבוננות בכיוונים שונים. אנחנו שומרים את המשקולות לפנינו וממשיכים לאט אל הכיכר עד שהירכיים נמצאות במצב מקביל לרצפה. לכופף את האגן בכל מקרה בלתי אפשרי, אחרת את התחושה של התרגיל פשוט לא יהיה.
שלוש קבוצות של 12 חזרות הן עוצמת העומס האופטימלית. אם אתה מרגיש איך השרירים הפנימיים עובדים, אז הכל צודק.
עודף נפח מסת שריר
לעתים קרובות הן אצל גברים והן ברגליים של נשיםיכול להיראות שלם לא הסיבה פיקדונות שומן צברו באזור זה. הסיבה עשויה להיות שרירים גדולים ועצמות כבדות. ייבוש של רגליים הירכיים במקרה זה צריך להכיל קבוצה מיוחדת של אימונים.
טעות נפוצה היא סירוב של תרגילי כוח. אסטרטגיה זו אינה נכונה כי זה לא יוביל לירידה בנפח הרגליים והירכיים.
בצע את כל התרגילים שהיו נחוציםהמפורטות לעיל, רק בעוצמה גדולה עוד יותר. כמו כן לא לשכוח את האימון על החבל. החוזה חייב להיעשות לפחות 3-4 מחזורים של תרגילים עם מרווח למנוחה לא יותר מ -30 שניות.
לאחר שתסיים, ללכת לישון מוקדם לנוח. יש צורך לתקן את התוצאה על ידי חצי שעה לרוץ עם מהירות ממוצעת.
תרגילים יעילים אחרים לייבוש הגוף:
- רכיבה על אופניים.
- החלקה על רולר.
תזונה נכונה
חשוב להבין כי ייבוש של הרגליים והישבן עבורבנות - זה לא לאבד משקל. המשימה העיקרית היא להיפטר את הבעיה באזורים של שומן תת עורית, תוך שמירה על מסת שריר. מסיבה זו חשוב לפקח על דיאטה וצריכת נוזלים.
ייבוש הרגליים לבנות צריך להיות מלווהירידה בתזונה של מזונות המכילים שומנים ופחמימות, כי הם תורמים להיווצרות של שכבת שומן. שכח מוצרים מוגמרים למחצה ומוצרים מזיקים אחרים - פחות הצריכה שלהם, מהר יותר תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.
התפריט עבור היום חייב להיותכך חלבון שולט בו. אפשרות מצוינת יהיה מבושל בשר (הוא מכיל מעט מאוד שומן), ירקות ופירות, מוצרי חלב (עם תוכן דל שומן). לאכול ככל האפשר מוצרים תזונתיים טבעיים, ואז תרגילים לייבוש הרגליים שלך יישא פרי במהירות.
שתיית מים
מים משחק תפקיד חשוב מאוד עבור הגוףאדם. כפי שאתה יודע, כדי לשמור על עצמך toned, מומלץ לך לצרוך לפחות שני ליטר נוזלים במהלך היום. ואם אנחנו מדברים על תקופת הקיץ, אז יותר.
לייבש את הרגליים ואת הישבן עבור הבנות לא תמיד נתוןזה קל בגלל הצריכה הקטנה של נוזלים. הגוף מותש, ואין לו מספיק אנרגיה לעשות את התרגילים. אם תחליט לקבל את עצמך בכושר ולעבוד קשה, ואז לנסות לצרוך נוזלים ככל האפשר במהלך היום. יותר מים צריכים להיות שיכורים בבוקר, ובערב - קצת פחות.
הכמות הנדרשת של מים ליום במהלך פעילות גופנית דיאטה היא שלושה ליטר.
ייבוש הרגליים בבית
הקצב המודרני של החיים הוא פשוט לאמאפשר לך להקצות זמן לבקר בחדר הכושר. מה לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל מן הישבן והרגליים? בצע תרגילים בבית. זה לא ייקח לך הרבה זמן. אבל השילוב של תזונה נכונה, מאוזנת ושיעורים קבועים יוביל לכך שאתה יכול להשיג במהירות תוצאה יעילה.
על מנת להתחיל ללמוד בבית, לא תצטרך לרכוש סימולטורים יקר. זה מספיק כדי לקבל בגדים נוחים מחצלת פשוטה.
כמה תרגילים:
- נשכבנו על השטיח, ידינו תחת הישבן. לסנן את העיתונות ולהתחיל להעלות את הרגליים גבוה ככל האפשר (כדי להיות בטוח לשמור אותם ישר). תרגיל זה יש השפעה חיובית לא רק על הרגליים, אלא גם מושך את השרירים של חלקים אחרים של הגוף.
- ייבוש הרגליים עבור הבנות לא יהיה יעיל בליתרגילי כוח. אתה יכול אפילו לבצע אותם בבית. כדי לקנות משקולות הרגיל, עבור ההתחלה המשקל ב 6 ק"ג יתקרב, עם הזמן הוא יכול להיות מוגברת. עם משקולות, אתה כבר יכול לעשות squats, plies וכמה תרגילים אחרים. התוצאה לא תהיה גרועה יותר לאחר ביקור בחדר הכושר.
- אין רצון והזדמנות להוציא כסף עלרכישת שטיחים, בגדים מיוחדים לשיעורים ומשקולות? אין ספק שיש לך חבל מדלג בבית. זהו קליפה זו ניתן לקרוא בבטחה את האמצעים היעילים ביותר למאבק בהשמנת יתר הירכיים והרגליים. הפיצו את העומס במשך כל היום. לדוגמה, שלוש פעמים ביום, לבצע 500 קפיצות לפחות. עם הזמן, להגדיל את הסכום הזה. ככל שאתה קופץ על החבל, מהר התוצאה תהיה גלויה. וזכור כי עם כל אימון אתה צריך לדבוק דיאטה, בלי זה אתה לא יכול להשיג שום דבר.
- שימושי עבור מצב כללי של הגוף ואת הירידה במשקל באזור הרגליים ריצה יומית. תן את השיעור הזה 30 דקות בבוקר או בערב, והתוצאה שאתה יכול להשיג אפילו מהר יותר.
- אם הבית יש רולים או אופניים, ואז ריצהזה בהחלט אפשרי להוציא. בעוד רכיבה, שרירי הרגל לעבוד מאוד אינטנסיבי, ועל ייבוש זה בדיוק מה שאתה צריך. יתר על כן, על גלגיליות הרים אתה יכול לרכוב כמו הנאה כמה שתרצה, שילוב של הנאה עם שימושי.
לסיכום
כמובן, ייבוש הרגליים בשבוע כמעט בלתי אפשרי. אבל בתוך חודש זה בהחלט אפשרי להשיג את התוצאה הרצויה. קח את הרצון לתוך האגרוף שלך להתחיל את הלימודים עכשיו.
מה שאתה צריך:
- עושה כל יום, את עוצמת האימון כל הזמן להגדיל.
- לצרוך מינימום של שלושה ליטר מים ללא גז ליום.
- לא לכלול את הדיאטה של שומנים ופחמימות, דגש על חלבונים, פירות, ירקות ומוצרים טבעיים אחרים.
עם הביצועים הרגילים של מורכבות האימון,את השימוש בכמות המתאימה של נוזלים תזונה נכונה, אתה יכול להיפטר מעודף משקל, לא רק ברגליים הירכיים, אלא גם בכל הגוף. לאחר חודש של אורח חיים זה אתה תרגיש הרבה יותר קל, הגוף יקבל את הצורה הרצויה, ואת הרגליים ייראה בדיוק כמו שאתה תמיד חלם על זה.
